За да се получи болка под контрол и да се освободи напрежението на пириформен мускул както и за да го премахнете в дългосрочен план, има многобройни разтягане, укрепващи и мобилни упражнения. Тези упражнения обикновено са относително прости и могат да се изпълняват от пациента у дома след първоначални инструкции. За да се постигнат добри резултати, е важно пациентът да изпълнява упражненията последователно и редовно. Само по този начин могат да се избегнат бъдещи проблеми.
Упражнения
По-долу са някои от упражненията, които са от полза за Синдром на Piriformis. 1. разтегнете мускула Легнете по гръб и хванете лявата крак над коляното Десният крак остава изпънат на пода, докато дърпате левия крак, сгънат под прав ъгъл, към противоположното рамо. Задръжте разтягането за около 20 секунди и след това сменете страните.
2. разтегнете мускула Легнете по гръб и за това упражнение и поставете двата крака близо до седалището. Сега поставете дясно глезен с външната страна срещу лявата стегнат така че лявото коляно да сочи навън. Сега хванете вляво стегнат с две ръце и дръпнете крак възможно най-близо до горната част на тялото ви.
Трябва да почувствате разтягане в задните части. Задръжте това за около 20-30 секунди и след това сменете страните. 3. йога позиция Гълъб, за да се разтегнете Преместете се в позицията на четири крака.
Изпънете ляво крак назад, доколкото е възможно, като държите десния си крак под ъгъл към дясната ръка. Десния подбедрица трябва да е по диагонал между ръцете ви на постелката. Останете в това положение за около 30 секунди и след това сменете страните.
4. укрепване на мускулите Легнете на лявата си страна. Сега се натиснете нагоре, така че само лявата ръка и външната страна на левия крак да докосват пода. Дясната ръка и десният крак са опънати към тавана.
Уверете се, че бедрата ви не увисват и тялото ви образува права линия, доколкото е възможно. Задръжте тази позиция за 20 секунди и след това сменете страните. 5. укрепване на мускулите Легнете по гръб и сложете краката си нагоре и за това упражнение.
Сега избутайте задните части от пода към тавана, така че да усетите напрежение в долната част на гърба, задните части и задните бедра. Задръжте тази позиция за 30 секунди. Повторете упражнението 3 пъти с кратки почивки между тях.
6. масаж задействащи точки За това упражнение се поставете в задно четворно положение. Позиционирайте малка масаж топка под задните части и масажирайте пириформен мускул с малки кръгови движения. Когато пристигнете в болка точка, останете там за няколко минути и масаж то с минимални движения на топката.
Можете да намерите повече упражнения за разтягане в:
- Упражнения за разтягане при синдром на Piriformis
- Упражнения за седалищна болка по време на бременност
A тенис топка може да се използва за масаж на втвърдени мускули чрез оказване на натиск върху пириформен мускул, като по този начин помага за облекчаване на симптомите. Поставете тенис топка на стол. Сега седнете на тенис топка по такъв начин, че да спре на болезнено място.
Сега упражнявайте достатъчно натиск с телесното си тегло, така че болка не е прекалено силно и започнете да масажирате областта с тенис топка с леки кръгови движения. Ако забележите, че болката отслабва, можете да продължите да работите върху следващата болка. Седнете на пода за второто упражнение.
Подпрете ръцете си на пода зад тялото. Краката са под ъгъл и първо движите глезен на десния крак до горната част на коляното от лявата страна. Вашето дясно коляно сега трябва да сочи навън надясно във въздуха.
Сега поставете тенис топка под задните си части и се спуснете надолу, докато откриете точка на болка. Отново масажирайте областта с леки кръгови движения. Когато сте масажирали всички болкови точки от едната страна, превключете на другата страна и повторете упражнението там.
- Поставете тенис топката на стол. Сега седнете на тенис топката по такъв начин, че да спре на болезнено място. Сега упражнявайте достатъчно натиск с телесното си тегло, така че болката да не е прекалено силна и започнете да масажирате областта с тенис топката в лека кръгла форма движения. Ако забележите, че болката отслабва, можете да продължите да работите върху следващата болка.
- Седнете на пода за второто упражнение.
Подпрете ръцете си на пода зад тялото. Краката са под ъгъл и първо движите глезен на десния крак до горната част на коляното от лявата страна. Вашето дясно коляно сега трябва да сочи навън надясно във въздуха.
Сега поставете тенис топка под задните си части и се спуснете надолу, докато откриете точка на болка. Отново масажирайте областта с леки кръгови движения. Когато сте масажирали всички болкови точки от едната страна, превключете на другата страна и повторете упражнението там.
> Упражнения с Терапевтична лента помагат за тренирането на мускула по-специално и по този начин го укрепват.
В повечето случаи са необходими само минимални движения и упражненията могат да се правят удобно у дома. Наличните ленти се предлагат с различна якост, така че количеството на необходимата сила може да бъде променливо определено от якостта на опън на Терапевтична лента и може да бъде избран за отделния пациент. Легнете отстрани на удобна и стабилна повърхност.
Сега завържете лентата Thera около средата на двете бедра. Подкрепете вашия глава с ръка и повдигнете бавно крака си към тавана срещу напрежението на лентата Thera. Задръжте позицията в най-горната точка за 2 секунди и след това се върнете в изходна позиция.
15 повторения, след това сменете страни. За второто упражнение застанете до един стол, за да можете да се подпрете на облегалката, ако е необходимо. Завържете Терапевтична лента около долните крака, точно над глезените.
Сега първо заведете десния си крак напред толкова далеч, че Theraband е ясно опънат. Задръжте тази позиция за 2 секунди и след това преместете крака си назад, докато Theraband не се напрегне и там. Задръжте позицията и за 2 секунди.
10 повторения, след това сменете страните.
- Легнете отстрани на удобна, стабилна повърхност. Сега завържете Theraband около средата на двете бедра.
Подкрепете вашето глава с ръка и повдигнете бавно крака си към тавана срещу напрежението на Theraband. Задръжте позицията в най-горната точка за 2 секунди и след това се върнете в изходна позиция. 15 повторения, след това сменете страни.
- За второто упражнение застанете до един стол, за да можете да се подпрете на облегалката, ако е необходимо.
Завържете Theraband около подбедриците си, точно над глезените. Сега първо преместете десния си крак напред, докато Theraband стане ясно опънат. Задръжте тази позиция за 2 секунди и след това преместете крака си назад, докато Theraband не се напрегне и там. Задръжте позицията и за 2 секунди. 10 повторения, след това сменете страните.
Всички статии от тази поредица:
