В следващата статия ще намерите упражнения за шийни, гръдни и лумбални прешлени. Изпълнявайте упражненията бавно и контролирано. Ако болка се случва по време на едно от упражненията, не бива да се практикува повече. Всички упражнения също се извършват по същия начин във физиотерапията.
Прости упражнения за имитация
1. упражнение - „цервикална тракция“ 2. упражнение - „цервикално прозяване“ 3. упражнение - „компресия на шийката на матката“ 4. упражнение - „мобилизация на BWS“ 5. упражнение - „BWS ръка подкрепа ”6. упражнение -„ лумбален четириног ”7. упражнение -„ лумбален бягане за здраве на място “8. упражнение -„ лумбално удължаване на тазобедрената става “1. Упражнение - Лумбален гръбначен стълб Плъзган диск: Бягане за здраве на място Това упражнение активира предимно дълбоките мускули на лумбалния отдел на гръбначния стълб, тъй като минималните завъртания на горната част на тялото винаги трябва да бъдат компенсирани от мускулите. Докато стоите с леко свити колене и леко сгъната (но права) горна част на тялото, движете ръцете си напред-назад в страни на тялото, сякаш сте бягане за здраве.
Можете също да използвате леки дъмбели (0, 5 - 1 кг.), За да засилите упражнението.
За една минута трябва да извършите около 80-120 движения на ръцете. Повторете упражненията за плъзгащ се диск в зависимост от вашата сила и издръжливоста. 2-ро упражнение Плъзган диск Лумбална гръбнака: Разтягане в легнало положение Това упражнение служи за изграждане на дълбоките мускули в лумбалната област, за да се постигне по-голяма стабилност и по този начин облекчаване на междупрешленните дискове.
В легнало положение сгъвате дясното коляно около 90 ° и се разтягате в тазобедрена става така че десният крак да се изкачи нагоре към тавана. Трябва да направите 10-15 повторения. Направете кратка почивка (10 секунди).
Сега огънете лявото коляно около 90 ° и разтегнете в тазобедрена става. Трябва да изпълните 10-15 повторения. Направете кратка почивка (10 сек.).
Повторете упражнения за дискова херния в зависимост от вашата сила и издръжливоста. За всички упражнения правилото е да се спрете на така наречените „червени знамена“ (предупредителни знаци) и да се консултирате с лекар или терапевт. Замайване или зрителни нарушения по време на упражнението пробождаща болка, чувство на електричество Допълнителни упражнения можете да намерите в статиите:
- Физиотерапия плъзна диск
- Упражнения за стеноза на гръбначния канал в лумбалната част на гръбначния стълб
- Замайване или зрителни нарушения по време на упражнението
- Пронизваща болка, усещане за електрически ток
- Изтръпване, чувствителни разстройства
>1 Упражнение Плъзгащ се диск BWS: тенис Мобилизация на топка В легнало положение поставете 2 топки за тенис в областта на гръдния отдел на гръбначния стълб (TH1-TH12).
Една топка отдясно и една топка отляво на прешлена под гърба ви. Краката са леко свити, ръцете са кръстосани зад глава. Сега бавно се огънете и изпънете гърба си в областта, където тенис топките упражняват натиск върху прешлените; вдишвайте кога разтягане, издишайте при огъване.
За да стигнете до други области на гръбначния стълб, повдигнете леко таза от пода и се търкаляйте напред-назад по топките. В зависимост от вашия издръжливоста, можете да разширите упражненията за плъзгащия се диск върху броя повторения. 2 Упражнение Плъзгащ се диск BWS: ръка Подкрепа Това упражнение се използва за изграждане на мускули за постигане на по-голяма стабилност и по този начин за облекчаване на натоварването на междупрешленните дискове.
Влезте в позиция за лицеви опори. Предмишниците ви са в контакт с пода. Краката са удължени и само пръстите имат контакт с пода.
Задръжте тази позиция за 5 секунди наведнъж. Направете кратка почивка (10 секунди). В зависимост от вашата издръжливост можете да разширите упражненията за плъзгащия се диск върху броя повторения.
3 Упражнение с плъзгащи се дискове BWS: Четворно разтягане За да се постигне цялостно укрепване на различните части на гръбните мускули и допълнително да се осигури сцепление в гръбначния стълб, като изходна позиция е подходяща четворната позиция. Заемете четирикраката позиция и се уверете, че гърбът ви е изправен. Удължете правото си крак и лявата ръка.
Задръжте тази позиция за около 5 секунди. Сега разтегнете ляво крак и дясната ръка през. Задръжте тази позиция за около 5 секунди.
Направете кратка почивка (10 секунди). Повторете упражнението в зависимост от вашата издръжливост и сила. Ако искате да донесете увеличение (прогресия), дръпнете дясното коляно и левия лакът заедно след разтягане.
Допълнителни упражнения за съществуващ дискова херния могат да бъдат намерени в статиите:
- Упражнения за плъзгащ се диск в BWS
- Физиотерапия за плъзгащ се диск при BWS
1. упражнение на плъзгащ се диск шиен отдел на гръбначния стълб: прозяване На седалката, кръстосайте ръце зад глава и наведете главата си напред. Сега упражнявайте определен натиск с ръце напред (вентрално) и изтласквайте лактите назад (гръбни). Сега бавно разтегнете глава срещу съпротивата на ръцете ви, докато можете да гледате право напред.
Направете кратка почивка (10 секунди). Повторете упражнението. В зависимост от вашата издръжливост можете да разширите упражненията за дискова херния над броя повторения.
2-ро упражнение Плъзган диск шиен гръбначен стълб: сцепление В седалката доближете двете си ръце настрани към бузите, така че малките пръст отстрани е под ухото, а палецът е под брадичката. Сега леко натиснете главата си с ръце към тавана. Задръжте тази позиция за 10 секунди.
Направете кратка почивка (10 секунди). Повторете упражнението 10-15 пъти. В зависимост от вашата издръжливост можете да разширите упражненията за дискова херния над броя повторения.
Трето упражнение на плъзгащ се шиен гръбначен стълб: Компресия Това упражнение е много подходящо за трениране на междупрешленните дискове на шийните прешлени (хрущял изграждане) без прекалено напрежение дори в ежедневния офис живот. В изправено положение кръстосайте ръце на главата си. Лактите сочат напред.
Упражнявайте натиск отгоре надолу. Задръжте тази позиция за 10 секунди. Направете кратка почивка (10 секунди). Повторете упражнението 10-15 пъти. Допълнителни упражнения за съществуващ дискова херния могат да бъдат намерени в статиите:
- Плъзган диск на шийните прешлени - Физиотерапия
- Упражнения за плъзгащ се диск в шийните прешлени
Всички статии от тази поредица:
