Упражнения за гръб | Тренировка за гръб

Упражнения за гръб

Както вече споменахме, упражнението винаги е резултат от съответното движение (свиване) на мускулите. За тренировка на гърба, това води до форми на движение с привличане към тялото във всички възможни форми и вариации. Това води до допълнително натоварване на мускулите за огъване на ръката (бицепс).

Забележка: Промяната в позицията (например изправяне в изправено положение с наведена напред горна част на тялото) променя използваните мускули. The пеперуда обратната превантивна тренировка на горните мускули на гърба. В изправено положение обаче раменната мускулатура се подчертава много повече.

За горната част на гърба има разнообразни упражнения. Едната е раменната преса, стояща с дъмбелите. Дъмбелите са снабдени със съответните тежести, в зависимост от нивото на способността.

Дъмбелите се държат в изходно положение близо до тялото (пред яката кости) и са задържани. Лактите сочат надолу, а предмишниците сочат напред. Сега и двете гири се повдигат едновременно или последователно, докато лактите са почти изправени.

В този момент движението се обръща и дъмбелът се връща в изходна позиция. Седнал гребане на машината е добро упражнение за широкия мускул на гърба и екстензора на гърба. Може да се тренира с тежести или с регулируемо ниво на трудност.

Гребане може да се направи и с щангата или гири като превантивно упражнение. Издърпването е кралското упражнение за горната част на гърба и целта на много любители на спорта. Тялото се издърпва, висящо от ръцете (изпънати лакти), доколкото е възможно (свити лакти).

В зависимост от това колко широк е избран хватът на ръцете, бицепсите и мускулите на гърба са повече или по-малко ангажирани. Половината от Супермен се изпълнява на стомах. Краката са затворени и лежат на пода, ръцете са изпънати напред и на глава почива с челото на пода.

Сега горната част на тялото с ръцете се повдига възможно най-далеч от пода и се задържа в това положение възможно най-дълго. The глава се провежда в удължението на гръбначния стълб. След това горната част на тялото отново се спуска бавно и контролирано до пода, където се прави кратка почивка, преди упражнението да започне отново.

- пеперуда реверс е тренировъчна машина, където се тренира горната част на гърба. Вие седите в машината с вашия сандък срещу възглавница. Ръцете хващат две дръжки и са изпънати напред.

Сега двете тренировъчни рамена на машината са насочени навън по дръжките с ръце, почти изпънати до нивото на оста на рамото. По време на този процес раменете не трябва да се изтеглят. В този момент упражнението може да се проведе за кратко преди ръцете бавно да се върнат в изходна позиция. Диагонал разтягане с гири се провежда в четиринога позиция.

Дъмбелите се държат в ръцете и в началото се използват като опорни дръжки. Сега ръцете могат да бъдат повдигнати напред или встрани. Краката могат да бъдат изпънати по диагонал, за да се повиши нивото на трудност.

При връщане коленете и лактите могат да се допират под тялото. Ако това упражнение ще се изпълнява само с изпънати ръце, под корема може да се добави топка Пези, за да се увеличи трудността. В този случай все по-често се включват дълбоко разположените гръбни мускули.

Преодоляване или повдигане на таза е особено подходящо за долната част на гърба. Удължителят на гърба е подсилен преди всичко. Изходната позиция е легнала, като краката са разположени в ширина.

В зависимост от нивото на способността, ръцете се поставят отстрани на пода или се кръстосват върху сандък. Сега тазът се повдига от пода възможно най-високо. В най-високата точка се задържа за кратко, преди бавно да се спусне отново.

За да увеличите трудността, един крак може да се вдигне от пода. В допълнение, краката могат да бъдат поставени на трепереща повърхност, като например Bosu-Ball (полугумена топка с твърда плоча). Сега торсът и особено долната част на гърба трябва да извършат повече работа по стабилизиране, което прави тренировката по-интензивна.

И тук може да се направи обучение с един крак за опитни хора. Гърба разтягане може да се направи в машина срещу тежести или в машина със собствено тегло. И в двата случая гръбният екстензор е подсилен, особено в лумбалната област.

За това горната част на тялото се премества нагоре с прав гръбнак срещу тежест или срещу гравитацията. По-свободният вариант „в капан“ в устройството все още може да бъде модифициран. За тази цел гръбначният стълб се навива прешлен по прешлен отгоре надолу и след това отново се разточва прешлен по прешлен.

Това обаче изисква предварителен опит, тъй като първо трябва да се научи контролът на отделните мускули. Допълнително тегло може да се използва и за „безплатен“ гръб разтягане. Това обаче се препоръчва само за напреднали спортисти, тъй като определено количество сила е основно изискване.

Кръстосано повдигане е една от кралските дисциплини сред упражненията за кръста. Това много сложно упражнение с щангата е много ефективно упражнение, но може да доведе до наранявания, ако се изпълнява неправилно. В широката позиция на ханша щангата лежи на пода.

Мряната се хваща с изправен гръбнак и свити крака. Целият гръб е изправен и под напрежение. Раменете активно се изтеглят назад и щангата се хваща с изпънати ръце.

Сега краката и бедрата се внасят едновременно в удължение, повдигайки щангата нагоре близо до стегнат. Едва след като бедрото е напълно изпънато, щангата бавно се връща обратно в изходна позиция. Напрежението в раменете (издърпано назад и надолу) не се освобождава, докато не се достигне броят на повторенията за този тренировъчен набор или вече не е възможно чисто изпълнение.

По време на цялото упражнение глава винаги се провежда в продължение на гръбначния стълб. Когато сгъвате краката, особено важно е седалището да бъде издърпано назад, така че коленете в идеалния случай да останат фиксирани над глезен ставите. В противен случай пренапрегването на коляно съединение може да се случи.

Издърпването на латисимуса е конвенционалният и безопасен начин за трениране на широкия гръбен мускул и не трябва да липсва в нито един план за обучение. Използва се в здраве спортни, както и в професионални тегло обучение. Чрез промяна на ширината на захвата, използването на горната част на ръката мускулите могат да бъдат контролирани.

За да се избегне напрежението в шия мускулите, тежестта трябва да се изтегли към сандък. Подобно упражнение за гръб би било издърпванията. За по-подробна информация за това упражнение, моля, посетете нашата тема Издърпване Latissimus Задният изолатор се работи по подобен начин на издърпването latissimus, с изтеглящо движение към тялото.

Със задния изолатор обаче спортистът седи изправен и не дърпа тежестта надолу, а отпред към гърдите. Тъй като спортистът тренира и на устройство с фиксирано движение, координация изискванията са ниски. Целевите мускули са диамантен мускул и напречната трапецовиден мускул.За по-подробна информация за това упражнение, моля, посетете нашия Изолатор на гърба Хиперразширенията (преразширенията) в тренировка на гърба тренирайте дълбоките, дълги мускули на гърба.

Работата в седнало положение и малкото движение предизвикват атрофия на тези мускули и водят до оплаквания в областта на лумбалния отдел на гръбначния стълб. Целенасочено обучение на тези мускули чрез преразтягане следователно е особено важно. Пациенти с гръб болка в областта на лумбалния гръбначен стълб трябва да се избягва преразтягане.

Това не е възможно при упражнения на пода. Целевото оборудване във фитнеса има повече смисъл. За по-подробна информация за това упражнение, моля, посетете нашата тема Хиперекстензия В допълнение към преразтягане, кръстосано повдигане е друго упражнение за трениране на дългите, дълбоки мускули на гърба.

Това упражнение е полезно упражнение от здраве спорт, тъй като това е добър начин да се научите как да вдигате предмети. Въпреки това, теглото трябва да се поддържа много ниско в началото и да се научи правилното изпълнение на движенията. За по-подробна информация за това упражнение, моля, посетете нашата тема Cross LiftingFor тренировка на гърба, има упражнения на щанги или машини, както и възможност за тренировка с дъмбел.

Този вид обучение е много популярно, тъй като тези тренировъчни устройства спестяват много място и все още могат да се обучават много интензивно и ефективно с тях. Тези упражнения са подходящи само за начинаещи в ограничена степен, тъй като трябва да има предишен опит със свободни тежести. Безплатните упражнения са по-ефективни от управляваните упражнения на машината, но рискът от нараняване също е малко по-висок.

Гребане с дъмбел е упражнение, което е добро за тренировка на гърба. Това основно упражнение подпомага мускулното развитие на гърба както по ширина, така и по дълбочина. В това упражнение коляното и долната част крак на левия крак почивка на пейка.

Другият крак стои на пода, а горната част на тялото е наведена напред. Лявата ръка поддържа горната част на тялото на пейката. Дясната ръка хваща щангата и я държи за протегнатата ръка.

Гърбът трябва да е прав и в лек кух гръб. Сега ръката се изтегля бавно и контролирано и се издишва. Ако горната част на ръката е успоредна на тялото, дъмбелът след това се освобождава.

Това се прави отново контролирано и бавно. В зависимост от целта на тренировката могат да се изпълнят осем до 20 повторения. Упражнението може да варира по скорост и експлозивност.

При гребане с две ръце, свити напред, изходна позиция е стойката на ширината на раменете с леко свити колене. Горната част на тялото е наклонена напред с прав гръбнак, а дъмбелите са в ръцете. И тук раменете активно се изтеглят надолу и коремът е напрегнат, за да се увеличи стабилността.

Сега двете ръце са свити доколкото е възможно и гирите са повдигнати нагоре. Лактите и горната част на ръцете остават близо до торса и горната част на тялото. Главата е във физиологично положение, в екстензия, гръбначния стълб.

Напрежението в раменете се премахва само след последното повторение. Повдигането на раменете с дъмбел е друго упражнение за гърба, което се изпълнява в изправено положение. И двете ръце държат гира, а тялото стои изправено с прав гръб, раздалечени на ширината на раменете.

С изпънати ръце раменете се повдигат и завъртат назад, издишвайки. След това раменете са спуснати докато дишане инча кръстосано повдигане може да се направи с щанга, но и с гира.

Това упражнение е насочено главно към укрепване на екстензора на гърба. Но и горната част на гърба и шия са обучени. Това упражнение е относително сложно и в началото трябва да правите това упражнение само под наблюдение, докато имате усещане за правилното изпълнение.

Грешките могат да доведат до значителни проблеми с гърба в дългосрочен план. Добрите утрини с дъмбела са друго упражнение за тренировка на гърба. Дъмбелите се държат пред горната част на тялото в изправено положение, на ширина на раменете, с леко свити колене.

Горната част на тялото е огъната до около 90 °, когато гърбът е изправен. Коленете остават леко свити. След това горната част на тялото се повдига отново.

Друго упражнение е Суперменът / Супержената. Лежиш на постелка с твоята стомах и повдигнете горната част на тялото и краката си. Така екстензорът на гърба и горната част на гърба трябва да поддържат частите на тялото нагоре и да работят. С дъмбели ръцете вече могат да се сгъват и разтягат последователно, като по този начин раменните мускули се включват още повече в движението.

Бицепсите и трицепсите също се инервират в по-голяма степен. В допълнение към безброй други упражнения за гърба, „огънатите обратни мухи“ и „торакалната ротация“ са особено добре познати и популярни вградени упражнения. Упражненията, които почти всеки знае за гърба, са кръстосано повдигане и добри утрини.

И двете упражнения тренират мускулите на долната част на гърба. Кръстосаният или Мъртвият лифт се счита за трудно упражнение, но и за много ефективно. Ако се извърши неправилно обаче, могат да се получат наранявания.

Едно упражнение за горната част на гърба е наведеното гребане с щангата. Началната позиция е същата като при Добрите утрини. Сега щангата засега лежи на пода.

Горната част на тялото е наклонена напред, докато гърбът остава прав. Лопатките се изтеглят заедно. Мряната се хваща с изпънати ръце и се води до корема чрез огъване на ръцете.

При изпълнение на движението горната част на тялото остава неподвижна.

• Добро утро е упражнение, което е по-подходящо за начинаещи. Заставате на раменете с леко завъртяни крака навън.

  Краката са леко свити и щангата лежи върху шия мускули със или без допълнителни тежести. Ръцете хващат щангата малко по-широка от ширината на раменете, за да я стабилизират на врата. Сега започнете да накланяте горната част на тялото напред.

  Гърбът трябва да остане прав. Гърдите се избутват напред, а главата остава в продължение на гръбначния стълб. Горната част на тялото е спусната възможно най-напред, докато гърбът е изправен. Треньор или партньор за обучение може да контролира това. След това горната част на тялото се връща обратно в изходна позиция, изправената позиция и бедрата са леко изпънати.