Тренировка за гръб у дома | Тренировка за гръб

Тренировка за гръб у дома

Ако искате да спестите парите за скъпи уреди и фитнес зала, можете да се върнете към някои упражнения за трениране на мускулите на гърба си у дома. Едно упражнение за големия гръбен мускул (M. latissimus dorsi) е натискане на лат легнало. Началната позиция е легнала на гърба.

Горната част на ръцете се опира на пода до тялото, като долната част на ръцете е насочена вертикално нагоре. Краката са под ъгъл с крака на пода или под ъгъл от 90 ° в коляно съединение във въздуха. За изпълнение горните ръце се притискат здраво от пода, а горната част на тялото се насочва нагоре.

Погледът върви нагоре, така че глава лежи в удължаване на гръбначния стълб. Задните части остават на пода. Движението трябва да е от ръцете, а не от стомах.

Тази позиция се задържа за кратко, само за да се върне в изходна позиция след това. Възможни са вариации в положението на бедрата спрямо корема. Колкото по-близо са бедрата до корема, толкова по-взискателно става упражнението.

Упражнение за екстензора на гърба, което може да се изпълнява и без СПИН, се нарича Супермен. Лежите на пода с вашите стомах и изпънете ръцете и краката напред и назад. В началото бавно повдигате ръцете и краката си едновременно.

Обхватът на движение не е много голям, така че най-високата позиция се задържа за няколко секунди. Алтернативно, ръцете и краката могат да се повдигат и спускат последователно. Наклонената задна камила е упражнение, което тренира и екстензора на гърба.

Това упражнение може да се изпълнява само със собствено тегло, но и с допълнително тегло. Началната позиция е коленичене на земята. Тялото е изправено в колене и погледът продължава напред, така че глава е в продължение на гръбначния стълб.

Коленете са раздалечени в ширината на бедрата и ръцете могат да бъдат поставени на ханша или сандък. Сега бавно наведете горната част на тялото назад, така че да можете да обърнете движението сами. Движението се извършва изключително в коляното ставите, гърбът остава прав и не образува кух гръб. Това упражнение трябва винаги да се изпълнява бавно и контролирано.