Тренировка за гръб става все по-важно в нашето време, в което обратно болка се превърна в популярна жалба. Независимо от това, в сравнение с други мускулни групи, гърбът често се пренебрегва по време на тренировка. Тренировка за гръб е много важно за здраве намлява фитнес - не само за външния ни вид или спортните дейности, но и за ежедневието ни. Гръбначният стълб е постоянно изложен на натиск, срязване и опън. Ако те не се усвояват от обучен гръб и коремни мускули, синдроми на претоварване, напрежение и лоша стойка бързо се прокрадват.
Тренировка за гръб от вкъщи
Въпреки че сега има голям брой фитнес ателиета и тренировка на гърба курсове, обучението за гръб също може да се направи добре у дома. Обучението за гръб е особено ефективно и интензивно с малко оборудване, като гири и щанги, Терапевтична лента, или гимнастическа топка. Например, следните две упражнения са подходящи: 1) Практикуващият взема a Терапевтична лента и търси средата.
Той стои на него около цялата талия. Двата края на Терапевтична лента се пресичат и държат на сандък ниво с по една ръка. Лактите са огънати на 90 °, така че горната и долната част на ръцете да образуват прав ъгъл.
Коленете са леко свити, а горната част на тялото с прав гръбнак е леко наклонена напред. Задачата сега е да изпънете ръцете нагоре и по този начин да изправите гръбнака срещу съпротивлението на Therband. Максимумът разтягане трябва да се задържи за 3 секунди, преди на потребителя да бъде позволено да се наведе отново контролирано и бавно.
За това упражнение е важно практикуващият да напряга корема и да избягва кухия гръб. Затова има смисъл да правите това упражнение пред огледало. Има 3 серии по 10 повторения всеки.
2) Практикуващият седи на гимнастическа топка, адаптирана към размера на тялото. (Размерът на топката е оптимален, ако практикуващият може да сложи двата си крака на пода, докато седи изправен, а горната и долната част на краката могат да образуват ъгъл от 90 °) Сега практикуващият бавно се търкаля назад, докато двете му лопатки са в контакт с Пеци топка. Краката се движат напред, така че горната и долната част на краката да образуват прав ъгъл.
Отначало практикуващият се опитва да запази своето баланс в тази позиция. Помага да се напрегне стомах и изпънете ръцете встрани. Когато практикуващият се чувства сигурен, той изпъва ръце нагоре във въздуха, вместо в страни.
След това лекарят може бавно да се опита да спусне ръцете си зад неговите глава и ги задръжте в това положение за 10 секунди. След това ръцете трябва да бъдат изведени напред и изпънати нагоре над глава. Изпълняват се три серии от 10 повторения.
Обучението за гръб може да се прави също толкова ефективно вкъщи без машина. Необходимо е само малко пространство и гимнастическа постелка. Упражнение, което упражнява цялата задна част на тялото и укрепва лумбалната част на гръбначния стълб, е както следва: 1) Тренажорът лежи на гимнастическата си постелка в легнало положение.
Краката са опънати дълго назад; ръцете са изпънати напред. Сега е задача едновременно да повдигнете ръце, крака и глава от постелката и първо задръжте тази позиция за 5 х 15 секунди. Погледът винаги е насочен към постелката, така че шийният отдел на гръбначния стълб да остава в продължение на гръбначния стълб и да не бъде пренапрегнат.
Важно е практикуващият да диша последователно и равномерно и да напряга корема. Ако упражнението е твърде лесно, времето може да се удължи или ръцете и краката да се движат динамично нагоре и надолу. 2) Друго много ефективно упражнение за тренировка за гръб без екипировка е следното упражнение за цялото тяло.
Трениращият се изправя на ширина и леко колене. Важно е седалището да се избута назад, а гръбначният стълб да е изправен. Коленете не трябва да стърчат над върховете на пръстите.
В това положение ръцете се изпъват напред и се правят малки движения нагоре и надолу (= пета). Шийният отдел на гръбначния стълб е опънат, така че погледът е насочен напред и надолу. Тренирайте първо 30 секунди, след това направете почивка. Ако е възможно, изпълнете 5 повторения.
Всички статии от тази поредица:
