Структуриране и планиране на обратно обучение - План за обучение | Обучение за гръб - у дома или в студиото, ето как можете да го направите!

Структуриране и планиране на обратно обучение - План за обучение

За да създадете план за обучение за тренировка на гърба, първо трябва да се дефинира целта на обучението. Ето как план за обучение за тренировка на гърба като част от рехабилитацията се различава от превантивната тренировка на гърба по отношение на интензивност и честота. И в двата случая е важно да се обсъди здраве рискове с лекаря предварително.

Ако лекарят даде съгласието си, обучението може да започне. Продължителността и интензивността на упражнението трябва да бъдат адаптирани към личния ток фитнес ниво. В противен случай рискувате не само постоянна мускулна болезненост, но и пренапрегващи реакции под формата на наранявания.

Това може да се противодейства, като се започне всеки тренировка на гърба с фаза загряване. В идеалния случай а план за обучение трябва да бъде съставен от специалист, като физиотерапевт, спортен учен или фитнес треньор. След това той или тя ще избере конкретни упражнения, ще тренира правилното изпълнение със спортиста и след това ще определи честотата и интензивността заедно със спортиста.

В допълнение, специалистът ще гарантира, че при съставянето на плана за обучение се вземат предвид следните точки: Защото само ако всички аспекти са обучени, обучението за гръб ще има дългосрочен успех. Загряване (приблизително 5-10 минути) Това може да стане чрез колоездене, бягане за здраве на място или въже за прескачане.

Загряването намалява риска от нараняване, адаптира циркулацията към предстоящото натоварване и подобрява подвижността на ставите. Веднага щом започнете да се изпотявате лесно, вие сте достатъчно подгряти и можете да започнете със специфични упражнения за тренировка на гърба. Тренировка (всяко упражнение 3 x 15 повторения) Това могат да бъдат упражнения за гръб на постелката, като четириногата стойка, повдигане на багажника, дъска или мост.

Разбира се, упражнения за гръб с малко оборудване като гири, Терапевтична лента или топка Pezzi също са възможни. Във фитнеса, оборудването там, разбира се, може да се използва. При избора на упражнения е важно различните мускулни групи в гърба (напр. Гръбначния стълб, гръбните мускули, гръбначния стълб, гръбначен мозък, гръбначния стълб на гръбначния стълб) са правилно подравнени.B.

прави мускули на гърба, наклонени мускули на гърба, дълбоки мускули на гърба, повърхностни мускули на гърба, горната част на гърба, долната част на гърба). И в допълнение, противниците, т.е. коремни мускули, също трябва да бъде обучен. В противен случай обучението ще бъде неуспешно.

В най-добрия случай трябва да тренирате ежедневно, но поне 3 пъти седмично в продължение на поне 30 минути. Всички упражнения трябва да се изпълняват правилно. Полезно е да правите упражненията пред огледалото.

Охладете (5 минути) След натоварване тялото отново трябва да се спусне бавно. Или нежна разтягане, фасциално обучение or работа/ колоезденето е подходящо за това.

  • Мощност,
  • издръжливост,
  • Подвижност / удължаване,
  • Координация,
  • Скорост
  • Технологии
  • Цел на тренировката: Без болка през ежедневието, укрепване на поддържащите мускули
  • Метод на тренировка: Сила издръжливоста (всяко упражнение с 3 серии по 15 повторения, задайте почивка от макс. 30 секунди)
  • Продължителност на тренировката: общо 30-40 минути
  • Честота на тренировка: всеки 2-ри ден