Разтегнете какво? | Разтягане

Разтегнете какво?

За да се разбере кои мускулни групи са съкратени, е необходим индивидуален преглед от физиотерапевт или треньор. Изследването включва: Определя се точното местоположение на скъсените мускули, видът на ограничение на движението и възможните причини. Решаващ за избора на разтягане упражнения, техника на разтягане и интензивност са индивидуалните находки, изискването за определена степен на движение в спорта или ежедневието и оптималното облекчаване на съществуващите оплаквания.

Целта на разтягане упражненията са за постигане и поддържане на степен на движение, което позволява икономични последователности на движение в спорта и ежедневието. - проучване

  • Визуална оценка (инспекция)
  • Активно и пасивно тестване на мобилността и
  • Палпация на мускулната структура

Начална позиция: Застанете в стъпка, левият крак отпред, десният крак е изпънат с контакт на земята с петата, така че се получава леко усещане за напрежение в дясното прасе. Изпълнение на упражнението

  • - предно стъпало се притиска в земята за около 5- 10 сек.
  • Отдих за приблизително 5-20 сек. - по време на фазата на релаксация, левият крак се привежда по-нататък във флексията, горната част на тялото се извежда напред, без да се повдига лявата пета
  • Максималната позиция на разтягане се постига чрез многократно напрежение и отпускане, усещането за разтягане се усеща в задната част на прасеца
  • 4 цикъла на напрежение и отпускане / удължаване
  • 3 серия
  • Не трябва да се появява болка освен мускулното изтегляне

Изходно положение: Право, десният крак на табуретка, колянната става е изпъната субмаксимално, така че се получава леко усещане за разтягане в задната част на дясното бедро (с едновременно разтягане на мускулите на прасеца върхът на стъпалото) Упражнение изпълнение: Алтернативна възможност е разтягане на мускулите на флексора на задния крак в легнало положение с повдигнат, изпънат десен крак, следвайки същата процедура (виж по-горе)

  • Петата се притиска върху табуретката за прибл.

5 - 10 сек. - Отдих за приблизително 5 - 20 сек.

  • Във фазата на релаксация горната част на тялото е изпъната и изместена леко напред, движението се извършва в тазобедрените стави, а не в гърба, важно е максималното удължаване на коляното
  • Максималната позиция на разтягане се постига чрез многократно напрежение и отпускане, усещането за разтягане може да се усети в задната част на бедрото
  • 4 цикъла на напрежение и отпускане / удължаване
  • 3 серия
  • Не трябва да се появява болка освен мускулното изтегляне

Начална позиция Седалка, облегната на стол, външният ръб на десния крак е над лявата колянна става, дясното бедро е разтворено, докато се появи леко усещане за разтягане в дясната половина на седалището, дясната ръка е от вътрешната страна на дясна колянна става Упражнение изпълнение

  • Дясното коляно се притиска към дясната ръка за около 5 -10 сек. - Отдих за приблизително 5 -20 сек.
  • Във фазата на релаксация дясната ръка поддържа бедрото по-нататък в отвличането и външната ротация
  • Чрез многократно напрежение и отпускане се постига максимално положение на разтягане, усещането за разтягане се усеща от вътрешната страна на дясното бедро и в дясната половина на седалището
  • 4 цикъла на напрежение и отпускане / удължаване
  • 3 серия
  • Не трябва да се появява болка освен мускулното изтегляне

Изходно положение: Застанете пред стол в страничен удар надясно, така че да се появи леко разтягане във вътрешността на дясното бедро, двата крака гледат напред, горната част на тялото е изправена В зависимост от местоположението на мускулното скъсяване , горната част на тялото може да бъде наклонена напред, за да се постигне по-добър ефект на разтягане Упражнение изпълнение

  • Десният крак е закотвен към пода и е опънат навътре към левия крак за приблизително 5 -10 сек. - Релаксация за ок.

5 -20 сек. - По време на фазата на релаксация лявата колянна става е огъната по-навън напред

  • Максималната позиция на разтягане се постига чрез многократно напрежение и отпускане, усещането за разтягане се усеща от вътрешната страна на бедрото
  • 4 цикъла на напрежение и отпускане / удължаване
  • 3 серия
  • Не трябва да се появява болка освен мускулното изтегляне

Начална позиция Клекнало положение с разтворени крака пред стол, ръце подпрени, разтворени крака, докато се появи леко разтягане във вътрешните страни на краката Изпълнение на упражнението

  • Разгъващите се в тазобедрената става мускули се активират чрез здраво закрепване на двете колена към пода и тяхното напрягане в посока на затваряне на краката без движение за 5 -10 сек. - Релаксация за ок.

5 -20 сек. - По време на фазата на релаксация, коленете и подбедриците се плъзгат по-далеч, бъдете внимателни, в противен случай собственото тегло на тялото може да причини преразтягане

  • Максималната позиция на разтягане се постига чрез многократно напрежение и отпускане, усещането за разтягане се усеща от вътрешната страна на двете бедра
  • 4 цикъла на напрежение и отпускане / удължаване
  • 3 серия
  • Не трябва да се появява болка освен мускулното изтегляне

Начална позиция Наведете лявото си коляно напред, докато почувствате леко разтягане в дясната слабина, дясното коляно се поддържа от възглавница, лявата ръка опира на стена или табуретка, дясната ръка на дясната седалище:

  • Дясното коляно е закотвено към пода и мускулите на флексора на тазобедрената става са напрегнати по посока на нос за приблизително 5 10 сек.
  • Релаксация за прибл. 5-20 сек. - Във фазата на релаксация десният слабин се изтласква напред, дясната ръка поддържа движението на таза напред, издърпвайки пъпа към гръбначния стълб, за да се избегне куха гръб
  • Максималната позиция на разтягане се постига чрез многократно напрежение и отпускане, усещането за разтягане може да се усети в слабините
  • 4 цикъла на напрежение и отпускане / удължаване
  • 3 серия
  • Не трябва да се появява болка освен мускулното изтегляне

Начална позиция: Еднокрака позиция на коляното с лявото коляно отпред, дясното коляно се поддържа от възглавница, лявата ръка се поддържа от стена или табуретка, дясната ръка хваща десния крак или панталона крак и огъва коляно съединение докато се появи леко усещане за разтягане в стегнат, лявата ръка се поддържа от табуретка.

5 -10 сек. срещу ръката, сякаш дясната колянна става иска да бъде опъната Алтернативно изходно положение: Странично положение ляво, лява ръка под главата, издърпайте долната част на крака далеч към корема, горната част на крака е опъната в тазобедрената става и в колянната става под ъгъл с дясната ръка на десния крак, изтеглен назад, докато се появи леко усещане за разтягане в бедрото Упражнение

  • Релаксация за около 5-20 сек. - Във фазата на релаксация десният крак или над крачола се изтегля по-нататък към седалището, придърпвайки пъпа към гръбначния стълб, за да се избегне куха гръб, дясната половина на задните части не трябва да се обръща назад
  • Максималната позиция на разтягане се постига чрез многократно напрежение и отпускане, усещането за разтягане се усеща в предната част на бедрото и в слабините
  • 4 цикъла на напрежение и отпускане / удължаване
  • 3 серия
  • Не трябва да се появява болка освен мускулното изтегляне
  • Десният крак е притиснат към ръката за прибл.

5-10 сек. сякаш дясната колянна става искаше да се разтегне

  • Релаксация за прибл. 5-20 сек.
  • Във фазата на релаксация десният крак се изтегля по-нататък към задните части, издърпвайки пъпа към гръбначния стълб, за да се избегне куха гръб, дясната половина на задните части не трябва да се обръща назад
  • Максималната позиция на разтягане се постига чрез многократно напрежение и отпускане, усещането за разтягане се усеща в предната част на бедрото до коляното и в слабините
  • 4 цикъла на напрежение и отпускане / удължаване
  • 3 серия
  • Не трябва да се появява болка освен мускулното изтегляне

Начална позиция: легнало положение с крака в права линия, лумбален гръбначен стълб над преобръщане на кърпа, така че да се появи леко усещане за разтягане в долната част на корема, ръцете зад главата са заключени Упражнение: 4 цикъла на напрежение и отпускане / разтягане 3 серии Не болката трябва да се появи отделно от изтеглянето на мускулите

  • Коремните мускули се напрягат чрез изтегляне на срамната кост към гръдната кост за 5-10 секунди
  • Релаксация за прибл. 5 -20 сек. - Във фазата на релаксация басейнът се спуска обратно надолу към пода, за да се получи кух гръб,
  • Чрез многократно напрежение и отпускане се постига максимално положение на разтягане, усещането за разтягане се усеща в долната част на корема
  • 4 цикъла на напрежение и отпускане / удължаване
  • 3 серия
  • Не трябва да се появява болка освен мускулното изтегляне

Изходно положение в легнало положение над ръба на масата, слабините са подплатени с кърпа, краката са широки и леко под ъгъл, спускат таза към пода, така че се появява леко усещане за разтягане в долната част на лумбалния отдел на гръбначния стълб, хванете ръб на масата отвън:

  • Мускулните мускули на гърба се напрягат чрез избутване на таза по-нататък към кухия гръб за 5 - 10 секунди (седалището навън)
  • Релаксация за прибл.

5 -20 сек. - По време на фазата на релаксация коленете и бедрата се огъват допълнително, така че седалището да потъне към пода, лумбалният гръбначен стълб се извива

  • Чрез многократно напрежение и отпускане се постига максималната позиция на разтягане, усещането за разтягане се усеща в слабините в долната част на гърба
  • 4 цикъла на напрежение и отпускане / удължаване
  • 3 серия
  • Не трябва да се появява болка освен мускулното изтегляне

Начална позиция: Седалка с леко свити крака, стъпалата се допират един до друг, горната част на тялото е наклонена напред към краката, брадичката е изтеглена към ямката на врата, докато се появи усещане за разтягане в гърба и от вътрешната страна на краката, лявата ръка хваща стъпалата, дясната ръка опира в задната част на главата Упражнение

  • Мускулите на гърба се активират чрез опъване на главата и горната част на тялото към дясната ръка за 5-10 секунди
  • Релаксация за прибл. 5 -20 сек.
  • Във фазата на релаксация горната част на тялото и главата се спускат напред между краката
  • Максималната позиция на разтягане се постига чрез многократно напрежение и отпускане, усещането за разтягане се усеща през целия гръб
  • 4 цикъла на напрежение и отпускане / удължаване
  • 3 серия
  • Не трябва да се появява болка освен мускулното изтегляне

Изходна позиция Застанете, десният крак е кръстосан далеч над левия крак, дясната ръка е във врата, лявата ръка хваща десния лакът над главата, горната част на тялото описва ляв страничен наклон с идеята, че горната част на тялото се плъзга наляво по дължината стената, докато се появи леко разтягане на десния фланг Изпълнение на упражнението

  • Поясничният мускул вдясно се активира чрез опъване на десния лакът в лявата ръка за 5-10 секунди в посока на страничния наклон на горната част на тялото вдясно
  • Релаксация за прибл. 5 - 20 сек. - Във фазата на релаксация горната част на тялото се привежда допълнително в наклона на лявата страна
  • Максималната позиция на разтягане се постига чрез многократно стягане и отпускане, усещането за разтягане се усеща на десния фланг
  • 4 цикъла на напрежение и отпускане / удължаване
  • 3 серия
  • Не трябва да се появява болка освен мускулното изтегляне

Изходно положение странично положение ляво, десният крак лежи под ъгъл пред левия опънат крак, лявата ръка фиксира дясното коляно към пода, дясната ръка е изпъната нагоре, претеглена с маншет с тежест, горната част на тялото е обърната към легнало положение вдясно отзад, докато се появи леко разтягане в предната част на гърдите и багажника отдясно, главата е обърната надясно (оглед към ръката) Изпълнение на упражнението:

  • - сандък мускулът се напряга чрез повдигане на тежестта по диагонал към левия ханш за 5-10 секунди.
  • Релаксация за прибл. 5 -20 сек. - Във фазата на релаксация горната част на тялото се спуска допълнително при движение назад към пода
  • Чрез многократно напрежение и отпускане се постига максималната позиция на разтягане, усещането за разтягане може да се усети в предната част на гръдния кош и коремната област
  • 4 цикъла на напрежение и отпускане / удължаване
  • 3 серия
  • Не трябва да се появява болка освен мускулното изтегляне

Изходно положение Легнало положение с крака на върха на кърпа под гръдния кош, ръцете са кръстосани зад главата, главата е подпрена от ръцете, гръдният отдел на гръбначния стълб лежи опънат върху ролката Изпълнение на упражнението:

  • - сандък намлява коремни мускули се напрягат чрез повдигане на глава и горната част на тялото леко за 5 -10 сек., брадичката е прибрана
  • Релаксация за прибл.

5 -20 сек. - Във фазата на релаксация горната част на тялото се спуска допълнително при движение назад към пода

  • Максималната позиция на разтягане се постига чрез многократно напрежение и отпускане, усещането за разтягане се усеща в предната част на гръдния кош и коремната област и в гръдния отдел на гръбначния стълб
  • 4 цикъла на напрежение и отпускане / удължаване
  • 3 серия
  • Не трябва да се появява болка освен мускулното изтегляне

Изходно положение: седнал на стол, ръце, кръстосани в задната част на главата, брадичка изтеглена към ямката на врата, така че да се появи леко усещане за разтягане във врата и между лопатките:

  • - шия удължаващите мускули се активират чрез напрягане на глава назад към удължението на врата за 5 - 10 секунди срещу ръцете. - Релаксация за ок.

5 -20 сек. - Във фазата на релаксация брадичката се изтегля допълнително към ямката на врата, ръцете могат леко да поддържат огъването на врата

  • Чрез многократно опъване и отпускане се постига максималната позиция на разтягане, усещането за разтягане се усеща на врата и между лопатките
  • 4 цикъла на напрежение и отпускане / удължаване
  • 3 серия
  • Не трябва да се появява болка освен мускулното изтегляне

Изходно положение седнало на стол, лявото ухо е наклонено към рамото, лявата ръка хваща дясното ухо над главата, посока на гледане дясното бедро, дясната ръка опира в тялото и дърпа от върховете на пръстите към пода Изпълнение на упражнението

  • Страничната шия мускулите се активират чрез напрягане на глава срещу дясната ръка за 5 -10 сек. - Релаксация за ок.

5 -20 сек. - Във фазата на релаксация главата се придърпва по-нататък към дясната страна, дясната ръка може леко да поддържа движението на врата надясно, върховете на пръстите на лявата ръка да се изтеглят към пода

  • Чрез многократно опъване и отпускане се постига максималната позиция на разтягане, усещането за разтягане се усеща на врата и между лопатките
  • 4 цикъла на напрежение и отпускане / удължаване
  • 3 серия
  • Не трябва да се появява болка освен мускулното изтегляне
  • Увеличение на разтягането чрез накланяне на погледа към левия ханш, като по този начин се разтягат мускулите на врата

Изходно положение Стоене в рамка на врата с леко свити колене, дясната ръка е повдигната и разтворена, дясната предмишница е в контакт с рамката на вратата, лявата ръка е подпрена в кръста, горната част на тялото е обърната назад наляво докато се появи леко усещане за разтягане в предната област на гърдите отдясно Изпълнение на упражнението

  • Десният фронт сандък мускулът се активира чрез притискане на ръката към рамката на вратата за 5-10 сек. към предната и вътрешната страна
  • Релаксация за прибл.

5 -20 сек. - Във фазата на релаксация горната част на тялото е обърната по-назад вляво, главата се завърта с

  • Чрез многократно напрежение и отпускане се постига максималната позиция на разтягане, усещането за разтягане се усеща в предната област на гърдите вдясно
  • 4 цикъла на напрежение и отпускане / удължаване
  • 3 серия
  • Не трябва да се появява болка освен мускулното изтегляне

Изходно положение: Стоейки в рамка на врата с леко свити колене, дясната горна част е фиксирана към тялото, дясната ръка е в контакт с рамката на вратата, лявата ръка е подпряна на кръста, горната част на тялото е обърната към ляво отзад, така че да се извърши въртене навън в дясната раменна става и да се усети леко разтягане в предната раменна област и под лопатката Изпълнение на упражнението

  • Вътрешният ротационен мускул на дясното рамо се активира чрез опъване на дясната ръка към рамката на вратата за 5 -10sec. по посока на вътрешното въртене, горната част на ръката поддържа контакт с тялото
  • Релаксация за прибл.

5 - 20 сек. - Във фазата на релаксация горната част на тялото е обърната по-назад вляво, главата се завърта с

  • Чрез многократно напрежение и отпускане се постига максималната позиция на разтягане, усещането за разтягане се усеща в предната раменна област и под лопатката вдясно
  • 4 цикъла на напрежение и отпускане / удължаване
  • 3 серия
  • Не трябва да се появява болка освен мускулното изтегляне

Начална позиция: Седалка с повдигната горна част на тялото на табуретка, лявата ръка хваща колан зад гърба над задните части, дясната ръка хваща колана в горния край зад главата, десният лакът е сгънат, докато се усети леко разтягане задната дясна горна ръка надолу до лопатката

  • Десният удължител на горната част на ръката се активира чрез издърпване на колана към тавана за 5 -10 сек. с дясната ръка лявата фиксира колана и оказва съпротива срещу разширението на горната част на ръката
  • Релаксация за прибл.

5 - 20 сек. - Във фазата на релаксация лявата ръка придърпва колана по-нататък към пода и по този начин дясната горна рамо по-нататък във флексията

  • Максималната позиция на разтягане се постига чрез многократно опъване и отпускане, усещането за разтягане може да се усети в задната горна част на ръката точно до лопатката
  • 4 цикъла на напрежение и отпускане / удължаване
  • 3 серия
  • Не трябва да се появява болка освен мускулното изтегляне

Начална позиция: Застанете с леко свити колене на рамката на вратата, изправена горна част на тялото, задната част на дясната ръка и предмишницата в контакт с рамката на вратата с изпънат лакът, лявата ръка е подпряна в кръста, тялото е обърнато толкова наляво и назад че се появява леко усещане за разтягане в предната част на горната част на ръката Изпълнение на упражненията

5 -20 сек. - Във фазата на релаксация тялото се обръща по-наляво назад

  • Максималната позиция на разтягане се постига чрез многократно напрежение и отпускане, усещането за разтягане се усеща в предната горна част на ръката
  • 4 цикъла на напрежение и отпускане / удължаване
  • 3 серия
  • Не трябва да се появява болка освен мускулното изтегляне

Начална позиция: Стоейки пред маса, дясната ръка поддържа масата „с главата надолу“, върховете на пръстите са насочени навън, лакътът е изпънат толкова далеч, че се появява леко усещане за разтягане на гърба на предмишницата:

  • - ръка намлява пръст екстензорите вдясно се активират чрез опъване на дясната ръка към лакътя и пръстите на масата за 5 - 10 секунди. - Релаксация за ок.

5 -20 сек. - Във фазата на релаксация лакътът се изпъва допълнително, горната част на тялото се измества напред

  • Максималната позиция на разтягане се постига чрез многократно напрежение и отпускане, усещането за разтягане може да се усети на гърба на предмишницата
  • 4 цикъла на напрежение и отпускане / удължаване
  • 3 серия
  • Не трябва да се появява болка освен мускулното изтегляне

Начална позиция: Застанете пред маса, дясната ръка се поддържа с дланта на ръката, пръстите сочат успоредно на тялото Изпълнение на упражнението

  • - ръка намлява пръст мускулите на флексията вдясно се активират чрез разтягане на дясната ръка за 5 -10 сек. в посока флексия на лакътя и пръста на масата
  • Релаксация за прибл. 5 -20 сек. - Във фазата на релаксация лакътът се изпъва допълнително, горната част на тялото се измества назад
  • Максималната позиция на разтягане се постига чрез многократно напрежение и отпускане, усещането за разтягане може да се усети от вътрешната страна на предмишницата чак до ръката
  • 4 цикъла на напрежение и отпускане / удължаване
  • 3 серия
  • Не трябва да се появява болка освен мускулното изтегляне