Преглед на различните добавки
Това хранително вещество може да се намери в много храни и е от съществено значение за културизъм намлява тегло обучение. Въглехидрати са най-важният доставчик на енергия в човешкото тяло, без които незабавното снабдяване с енергия е немислимо. Освен мускулите, мозък и човешкото нервната система са особено зависими от въглехидрати.
Те могат да бъдат разделени на сложни въглехидрати (ориз, тестени изделия, картофи) и прости въглехидрати (захар, сладкиши). Само балансиран диета с достатъчно въглехидрати, протеини и мазнини осигурява оптимален мускулен растеж. Добавки също може да бъде полезно тук. Трябва да се обърне особено внимание, за да се избягват готови продукти и сладкиши.
Ако искате да добавите повече въглехидрати към нормалното си диета, можете да си купите въглехидрати, изолирани в магазините, и да ги добавите към протеинов шейк. Дълговерижният малтодекстрин или Vitargo са добре известни добавки които могат да бъдат закупени допълнително. Когато приемате въглехидрати, се препоръчва да се смесват 35g въглехидрати сутрин в протеинов шейк в тренировъчни дни и добавете още 50g към шейка след тренировка.
В нетренировъчни дни обаче са достатъчни три грама сутрин. Нарича се още D-Рибоза и е монозахарид (множество захари), който се среща във всички растителни и животински клетки. Тялото се нуждае рибоза за образуването на АТФ, който от своя страна е необходим за целия метаболизъм, но преди всичко за осигуряване на енергия.
Молекулата се разлага и се превръща обратно в АТФ с помощта на рибоза. В сила и издръжливоста спортисти, голяма част от необходимата енергия се поема от мускулите. Добавки като рибоза може да съкрати производството на АТФ и по този начин също фазите на регенерация.
Обикновено организмът може сам да произвежда рибоза и в допълнение, малки количества могат да се доставят чрез ядене на ядки, плодове или спанак. Рибозата се среща и в растителните масла и се произвежда в човешкото тяло в все по-малка и по-малка степен, особено в напреднала възраст. Тогава добавката може да има смисъл извън спорта.
Като диета допълнение, рибозата може да бъде закупена под формата на прах, който може да се разтвори във вода и да се пие. Максималната доза трябва да бъде от три до пет грама и не трябва да се превишава. Пируват е известен също като пировиноградна киселина и е метаболитен продукт в края на метаболизма на захарта.
Вземайки пируват като допълнение може да доведе до загуба на тегло. Научни изследвания показват, че намаляването на телесните мазнини се стимулира, йо-йо ефектът се избягва и издръжливоста производителността се подобрява. През 1990-те години STANKO (1990) демонстрира увеличение на издръжливоста изпълнение при приемане пируват в продължение на седем дни.
Няма обаче научно доказани доказателства за увеличената загуба на мазнини поради по-голямото отделяне на топлина. Пируватът се среща естествено в малки количества в растителните храни. В 100 грама червена ябълка например има 450 mg пируват.
Препоръчително е да приемате пируват добавки в продължение на шест седмици, комбинирани с a диета. Максималната доза на ден е около 6 грама. Човек трябва да вземе 3 грама от него преди тренировка, за да засили ефекта на увеличеното изгаряне на мазнините.
Така че, ако искате да увеличите изгаряне на мазнините и издръжливост, можете да си купите пируват като a допълнение под формата на ампули за пиене. Страничните ефекти могат да бъдат стомах спазми намлява диария, особено при високи дози. Тази група хранителни вещества е особено важна в културизъм намлява тегло обучение, от протеини играят важна роля, особено във фазата на изграждане на мускулите.
Протеинът се състои от много различни вещества (BCAA, L-Глутаминът, L-аргинин) във верижна форма. Колкото по-дълги са тези вериги, от които е съставен протеинът, толкова по-трудно е протеина за усвояване. Предимствата на приема на добавки с протеин в тегло обучение са насърчаването на мускулното изграждане, запазването на съществуващата тъкан и факта, че те действат като трети източник на енергия след мазнините и въглехидратите.
Поради това в състезателните спортове е разумно да приемате допълнителни протеини чрез добавки. Когато приемате добавки, трябва да се отбележи, че някои храни съдържат повече протеини от други. За силните спортисти, които искат да натрупат мускулна маса, е важно да консумират около два грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
Непосредствено след тренировка, например, a протеинов шейк се използва за подпомагане на стимула за растежа на мускулите. Освен мазнините и въглехидратите, аминокиселините са източник на енергия, но в сравнение с другите две вещества те съдържат азот. Освен това аминокиселините са единствените способни да образуват кожата, коса, органи и тъкан.
Следователно аминокиселините също могат да се разглеждат като основни градивни елементи на цялото човешко тяло. Освен това аминокиселините също участват в метаболизма и регулират процесите в човешкото тяло. Без тези добавки човек не може да живее или да оцелява здравословно. За спортистите аминокиселините са толкова важни, защото участват в изграждането и обновяването на процесите в тялото и се намират все повече в мускулната тъкан, костите и кожата.
Някои аминокиселини насърчават напр кръв циркулация и следователно не са безинтересни за спортистите. Особено в областта на тренировките с тежести скоро стана известно, че дефицитът на аминокиселини води до загуба на ефективност и затова беше решено да се допълни това вещество. Ако обаче снабдявате тялото си с достатъчно аминокиселини, тогава мускулният растеж може дори да се възползва от него.
Най-известната и най-важна аминокиселина за силовите спортисти е така наречената BCAA. BCAA е аминокиселина с разклонена верига и е една от основните аминокиселини, които трябва да се приемат с храната, тъй като организмът не може да я синтезира сам. BCAA описва група, а не специфична аминокиселина и те включват левцин, валин и изолевцин.
Особенно в културизъм, всички познават тези аминокиселини и те осигуряват увеличаване на мускулния растеж, поддържат в допълнение много други, дори жизненоважни функции в тялото. Енергийното снабдяване на мускулите се извършва и от BCAA, който е една от добавките и дори могат да помогнат при заболявания и метаболитни проблеми. Leucine е особено важен за изграждането и поддържането на мускулната тъкан.
Добавки като BCAA също могат да бъдат ефективни при намаляване на теглото. Проучванията са установили, че високата консумация на BCAA е свързана с ниска честота на с наднормено тегло. BCAA се съдържа главно в богати на протеини храни и при нормална балансирана и здравословна диета човек трябва да консумира достатъчно BCAA без проблеми.
Правилният дозировка и прием на BCAA зависи от много фактори, като ниво на активност, телесно тегло или размер. Глутаминът е аминокиселина, известна главно сред силовите спортисти, която сред всички аминокиселини е най-много в мускулите и следователно най-ефективна. Тази хранителна добавка е интересна за сектора по културизъм и тренировки с тежести поради няколко начина на действие.
От една страна, клетъчният обем на мускулните клетки се увеличава, регенериращият капацитет на мускула се подобрява, скоростта на абсорбция на протеини се увеличава и нежеланата загуба на мускулна маса се намалява. Културистите и силовите спортисти трябва да разделят приема на глутамин в три различни момента във времето. Първо, трябва да се приема преди тренировка, за да се предотврати разграждането на мускулите.
Ако приемате добавки като глутамин след тренировка, това служи за засилване на мускулния растеж и увеличаване на клетъчния обем. Последният път да го вземете е преди лягане. Това важно време гарантира, че загубата на мускулна маса е сведена до минимум за една нощ и регенерацията е подобрена.
Приемането му сутрин след ставане може да послужи за преодоляване и затваряне на пропуските в хранителните вещества, които може да са възникнали през нощта. При дозиране на глутамин не трябва да се надвишава максималното дневно количество от 25 грама на ден. Зад буквите HMB крие органична киселина с незаменима аминокиселина левцин, който се нарича още „бета хидрокси бета метилбутират“.
Тялото може да произвежда до 0.3 грама от тази добавка на ден. С допълнителния прием като хранителна добавка, човек се надява на увеличаване на силата с увеличаване на мускулната маса при тренировки с тежести. В допълнение, HMB гарантира, че процент телесни мазнини се намалява и имунната система могат също да се възползват и да станат по-здрави.
Що се отнася до страничните ефекти, в момента липсват по-задълбочени проучвания с научно доказани резултати за добавки като тази, обаче, акне трябва да се подпомага формирането. Дългосрочните странични ефекти почти не са изследвани досега, така че обикновено трябва да се свържете с лекар, преди да приемете HMB. С дозировката трябва да се обърне внимание на доставката на ден между 3 и 6 грама.
По-високите дози не се считат за безопасни, така че общата препоръка е: 3 грама на 3 пъти разпределени по 1 грам всяка е оптимално начало. L-карнитинът е витаминоподобен и основен хранителен елемент за човешкото тяло. Това е протеиново съединение и се състои от две аминокиселини.
Около 90% от L-карнитина в тялото се намира в мускулите и сърце, където допринася за производството на енергия. Други положителни ефекти са положително влияние върху умората, укрепване на имунната система, увеличаване на силата и увеличаване на представянето на издръжливост. В допълнение към приема чрез храна, L-карнитин може да се доставя и с помощта на добавки. Дозировката е разделена на два момента във времето.
От една страна при общо изтощение с дозировка от 300 mg и 500 mg. И по време на диета, където се приемат между 750 mg и 2000 mg на ден. Не може да се очаква предозиране с L-карнитин, тъй като излишният L-карнитин може да се отдели без проблеми. Тъй като най-добрите спортисти обикновено са склонни да избягват много месо в диетата си, за да консумират много въглехидрати, допълнителният прием на L-карнитин е добра идея.
Зад името CLA (конюгирана линолеумова киселина) се крие конюгираната линолеумова киселина, която принадлежи към ненаситените мастни киселини. Преди всичко силовите спортисти се отказват от този продукт, защото той идеално се вписва като добавка към богата на протеини диета. Като цяло CLA гарантира, че холестерол ниво в кръв се поддържа стабилно на определено ниво.
Това може да бъде повлияно от различни хранителни навици и използването на други добавки като BCAA, протеини и др. В комбинация с протеини, CLA разкрива най-добрия си ефект, при което човек трябва да се увери, че приема протеини през целия ден. CLA се намира естествено в месото и млечните продукти.
Това обаче води и до прием на голяма част от доста нежеланите наситени мастни киселини и това е нещо, което човек обикновено иска да избегне. Следователно добавянето на CLA е добър начин за насърчаване на мускулния растеж и загуба на мазнини. Най-продаваната добавка CLA в света е Tonalin® CLA, която се получава от масло от шафран.
Всички предимства на CLA на едно място: намаляване на съхранението на мазнини, увеличаване на разграждането на мазнините в клетките, увеличаване на метаболизма и намаляване на броя на мастните клетки в тялото. Международното общество за спортно хранене (ISSN) потвърди това креатин е най-ефективната законно достъпна добавка, достъпна на свободния пазар. Особено в областта на тренировките с тежести и спорт за издръжливост, могат да се очакват добри ефекти, при условие че приемът и употребата са подходящи и правилно дозирани.
Ефектът е особено забележим при енергоснабдяването, където креатин играе важна роля в мускулната контракция. Креатинът също увеличава обема на мускулните клетки, така че целият мускул се увеличава. Важно е да се уверите, че пиете достатъчно течности.
Допълнително трябва да се включат пет литра вода на ден. В естествената диета креатинът се съдържа главно в месото и рибата. Тялото се нуждае от около два грама креатин на ден, от които сам може да произведе около един грам.
Другата половина трябва да се доставя с храна или добавки. В случай на повишени нужди от креатин чрез сила или тренировка за издръжливост, добавката следователно има много смисъл. Следното се отнася за дозировката на креатин: повече не е непременно по-добре.
Следователно трябва да започнете с малки количества и да изчакате ефекта, преди да дозирате твърде много. Може да се приема в комбинация с въглехидрати, тъй като те оптимизират абсорбцията в кръвта и по този начин в мускулните влакна. Tribulus terrestris е латинското наименование на земния корен трън или земната звезда.
Това растение на трън съдържа, наред с други неща, сапонини (стероидноподобно вещество), които са известни в културизма като анаболни стероиди. Под формата на прахове и капсули, Tribulus terrestris може да се прилага за стимулиране на мускулния растеж чрез повишено задържане на вода в тъканта и увеличаване на издръжливостта. Когато приемате Tribulus капсули, трябва да обърнете внимание на балансирана диета и упражнения.
Капсулите могат да съдържат между 1200 mg и 2000 mg от екстракта от корен. Препоръчителната дневна доза обаче е 1200 mg. Въпреки че добавката има репутацията, че не причинява никакви странични ефекти, спортистите се оплакват стомашно-чревни проблеми след дълъг период на употреба.
Тези странични ефекти обаче могат да показват предозиране и намаляването на дневния прием на тези добавки трябва да намали страничните ефекти. Други нежелани реакции върху хората не са известни и досега биха могли да бъдат демонстрирани само при животни. Тегловниците са добавки, които се използват широко в тренировъчните тежести и културизма, за да помогнат на спортистите да наддават на тегло. Особено хора, които са много слаби поради добрия си метаболизъм, но които натрупват малко маса, могат да се възползват от наддаване на тегло.
За да постигнат наддаване на тегло, набиращите тегло съдържат голяма част от въглехидратите, смесени с протеини, мазнини, витамини и микроелементи. Поради високото енергийно съдържание на набиращите тегло, в единични случаи може да се получи увеличаване на мастната маса, което погрешно се тълкува като увеличаване на мускулите. Следователно хората, които имат по-бавен метаболизъм, трябва да избягват повишаване на теглото, защото съществува риск от натрупване на мастна маса.
Освен ефекта от изграждането на мускулите, натрупването на тегло също ще има положително влияние върху продължителността на интензивните фази на тренировка. Увеличението на теглото трябва да се предприеме непосредствено след тренировка, за да може изпразнените енергийни запаси да се попълнят и да се изгради повече мускулна маса по-бързо. В някои случаи през деня могат да се приемат два до три шейка Gainer Gainer, за да се постигне наддаване на тегло. Въпреки това, спортисти, които ценят ниско процент телесни мазнини трябва да се справят по-добре без тези добавки.
