Нарушения на съня: Съвети за хигиена на съня за добър сън

Продължителност на съня

Препоръчителна продължителност на съня за всички възрасти:

Поведения, които насърчават спокоен сън

• общ
  • Поддържайте редовно ежедневие.
  • За да тръгнете бързо сутрин, оставете дневната светлина да влезе в стаята, така че мозък знае, че денят започва (дневната светлина настройва вътрешния часовник).
  • Не подремвайте през деня
  • Упражнявайте се редовно през деня, но избягвайте интензивните спортове след 18:00.
  • Създайте буферна зона между работния ден и лягането.
  • Вечер затъмнете яркостта (затъмнете светлините), така че мозък знае, че нощта ще започне.
  • Вечерта особено обърнете внимание, че телевизионните и компютърни екрани със своя синьо-тежък спектър потискат умора хормон мелатонин.
  • Стремете се към нормално тегло! Определяне на ИТМ (Индекс на телесна маса, индекс на телесна маса) или състав на тялото чрез анализ на електрически импеданс и, ако е необходимо, участие в медицинска програма за отслабване - също е свързана със сънна апнея.
    • ИТМ ≥ 25 → участие в медицинска програма за отслабване под наблюдение.
  • Преглед на постоянните лекарства поради невъзможен ефект върху съществуващото заболяване. Някои наркотици , като обезболяващи съдържат не незначително количество от кофеин. Следователно вложката на опаковката трябва да се прочете внимателно, за да се види дали лекарството може да причини нарушения на съня.
  • Избягване на психосоциален стрес
• Хранене
  • Не яжте късно и тежко хранене.
  • Не яжте пикантни и мазни храни, които да избягвате киселини в стомаха и лошо храносмилане.
• Стимулантите
  • Спрете да пиете кофеинови напитки следобед. Забележка: Обмислете и източници на кофеин , като шоколад намлява какао.
  • Не пий алкохол след 18.00г.
  • Не пушете след 19.00.
• Физическа активност / спорт
  • Поддържайте редовно ежедневие.
  • Упражнявайте се редовно през деня, но избягвайте интензивни упражнения след 18:00.
  • Вечерната разходка на чист въздух помага да се изключи.
• Психоментални мерки
  • Управлявайте активно управление на стреса
  • Също така е особено полезно да се научите отдих техники, като лесно за научаване „Прогресивна мускулна релаксация според Якобсен ”.
  • Създайте буферна зона между вашия работен ден и лягане.
  • Установете ритуали за лягане
• Поведение на съня
  • Дремка през деня (синоними: сиеста; мощна дрямка; дрямка; дрямка; дрямка) - контролираната 30-минутна дрямка (синоним: 30-минутна следобедна дрямка) от будилник преди 15 ч. - поне три пъти седмично - намалява риска с 00% от смъртта от коронарна болест сърце заболяване (ИБС) и неговите последици (напр. инфаркт на миокарда); вероятно същото важи и за апоплексията (без дрямка, ако пациентът има нарушения на съня). Освен това дременето има благоприятен ефект в дългосрочен план кръв стойности на налягането: Пациентите с хипертония, които контролират 30-минутна дрямка, имат 5% (6 mmHg) по-ниска средна стойност за 24 часа кръвно налягане стойност от контролната група; средната стойност на систоличното кръвно налягане е била с 4% (5 mmHg) по-ниска през деня и до 6% (7 mmHg) по-ниска през нощта.
  • Спи всеки ден по едно и също време и винаги ставай по едно и също време (дори и през почивните дни).
  • Лягайте само когато сте уморени; избягвайте дейности като хранене, гледане на телевизия и четене в леглото. Използвайте леглото само за сън и секс.
  • Станете от леглото, ако сънят не настъпи в рамките на 30 минути.
  • Изпийте чаша горещо мляко с мед. Насърчаването на съня също действа Мелиса, валериан намлява хмел чайове.
  • Половин час преди лягане се опитайте да се отпуснете, например с топла вана (34-36 ° C). Може и да има отдих-популяризиране на добавки във ваната вода , като лимонов балсам, валериан намлява хмел.
  • Настройте будилник и станете възможно най-скоро, дори ако сте си легнали твърде късно.
  • Обърнете будилника! Гледането на часовника през нощта насърчава мисленето за оставащите часове.
  • Не оставайте в леглото сутрин, за да компенсирате дефицита на съня!

Спалня

• Удобното място за спане (подходящ матрак), както и добре закалената, тиха стая са важни предпоставки за добър нощен сън:
  • В спалнята трябва да преобладава чист и хладен въздух: моля, избягвайте екстремните температури - трябва да е хладен, но не прекалено студ. Оптимална е температурата на околната среда от 16 до 18 ° C.
  • Шумовото замърсяване можете да намалите с помощта на тапи за уши или звукоизолация.
• Потъмнете напълно спалнята си, ако е възможно. Източниците на светлина отвън могат лесно да бъдат елиминирани чрез непрозрачни завеси или щори.

Други препоръки

• Автогенно обучение
• Йога