Колко пъти седмично трябва да спортувам?
Колко често ротационен маншет трябва да се упражнява зависи преди всичко от целта на обучението.
- Ако редовен съдържание за обучение с интегрирани рамене вече се прави, еднократно изолирано обучение на ротационен маншет на седмица е достатъчно.
- Ако, от друга страна, упражненията се изпълняват превантивно, трябва да се очакват 2-3 тренировъчни единици на седмица.
- След нараняване на ротационен маншет и по време на рехабилитация може да е необходимо ежедневно обучение, за да се възстанови функционалността на ротаторния маншет и да се осигури неговата дългосрочна ефективност.
Функция на ротаторния маншет
Както вече споменахме, ротаторният маншет се състои от четири мускула. Supraspinatus мускул, мускулна мускулатура, musculus teres и musculus subscapularis обграждат рамото във форма на пръстен (оттук и името маншет), придавайки му необходимата стабилност и подвижност. По-специално, това означава, че маншетът на ротатора гарантира, че раменната кост глава (ръководител на раменна кост) седи добре в съединителната гнездо и напрежение - ставна капсула.
Това предпазва капсулата от задръстване по време на движения. Маншетът на ротатора също е от съществено значение за вътрешния и външна ротация of горната част на ръката. Поради сложността на функцията на ротаторния маншет е лесно да се разбере, че доброто обучение може да предотврати различни наранявания.
По-специално, предотвратяването на синдром на удара (възпаление на рамото) трябва да се спомене тук, което може отлично да се избегне чрез правилно трениране на ротаторния маншет. Често не се отделя достатъчно внимание на тренировката на ротаторния маншет. За да може маншетът да изпълнява функциите си, е от съществено значение да се интегрира подходящо обучение в ежедневието. Това важи особено за хора, които са имали анамнеза за нараняване или които го правят съдържание за обучение.
Как да интегрирам тренировката в силовата си тренировка?
Тренировката на ротаторния маншет е незаменима, особено за съдържание за обучение, и трябва да бъде на всеки план за обучение. Ако маншетът на ротатора е недостатъчно обучен, обучението може да доведе до мускулен дисбаланс, което може да доведе до заболявания, лоша стойка и болка. Обучението на ротаторния маншет може лесно да бъде интегрирано в план за обучение.
Започнете всяка тренировка с няколко упражнения с ротационен маншет загрявка рамото.
- Ако раменните мускули вече се тренират, изолираната тренировка на ротаторния маншет обикновено е достатъчна 1-2 пъти седмично. Важно е упражненията да се изпълняват възможно най-чисто и да се избират тежести по такъв начин, че дори последното упражнение да е чисто.
Мускулът не е трениран до максимално изтощение.
- Ако план за обучение все още не включва упражнения за раменете, ротационният маншет трябва да се упражнява 2-3 пъти седмично. Упражнения с Терапевтична лента са се доказали като особено ефективни.
- За превантивна тренировка след това трябва да се изпълнят 2-3 сесии с по 15-20 повторения. Ако фокусът е повече върху мускулния растеж, трябва да се избере по-кратък брой повторения с по-голямо тегло и 3-4 бягания.
