Колко време е времето за загряване?
Въпросът за продължителността на подгряващата програма също е индивидуален и специфичен за спорта. Спортът с бързи движения изисква повече усилия, отколкото по-бавни движения. Същото се отнася и за координация диапазон.
По-младите спортисти имат предимството, че цялата опорно-двигателна система достига работната температура по-бързо от по-възрастните спортисти. Следователно загряването от около 5 минути е достатъчно за деца и юноши, докато възрастните хора се нуждаят между 10 и 20 минути. Обхватът на програмата за загряване също се увеличава с увеличаване на нивото на производителност. Освен това трябва да се отбележи, че продължителността на програмата за загряване трябва да зависи от времето на деня и външната температура. Рано сутрин и при по-ниски температури човешкият организъм се нуждае от повече време, за да достигне желаната работна температура.
Защо трябва да се загрявате преди спорт?
- Загряването е важно преди всичко за предотвратяване на различни наранявания. Мускулите, които не са загряти, са склонни да разкъсват мускулни влакна и други наранявания, ако са подложени на прекомерно натоварване. В норвежко проучване беше показано, че загрятите играчи са претърпели само наполовина толкова наранявания, колкото тези, които не са загрявали.
- Подгряващото обучение дава на тялото, т.е. както на мускулите, така и на психиката, възможността да се подготви за предстоящото натоварване. Мускулатурата е подготвена за предстоящото натоварване чрез относително слаб стимул. - Освен това загряването служи за увеличаване на сърце скорост, която гарантира по-добро снабдяване с кислород до мускулите, но и по-добро отстраняване на метаболитните продукти.
- Активирането на нервната система играе друга важна роля. Чрез загряването тялото може да активира по-лесно допълнителни мускулни влакна, за да може в крайна сметка да се представя по-добре. - Не на последно място, обширна програма за загряване гарантира, че ставите са защитени. Ниското натоварване води до повишено производство на синовиалната течност и укрепване на ставата хрущял. И двата фактора имат защитен ефект върху износването на ставите.
Какво трябва да се наблюдава при загряване?
- Подгряването винаги трябва да се извършва под специфични за спорта аспекти. Това не само загрява мускулите, но и тренира специфичните за спорта двигателни умения. - Когато тренирате с деца, загрявката трябва да се разглежда под мотивационни аспекти.
Подгряването се извършва основно под формата на игра. - В конвенционална програма за загряване с разхлабване работа, трябва да се внимава да се използват колкото се може повече различни движения (хоп бягане, глезен работа и др.).
Във физическото възпитание
Тялото се нуждае от известно време, за да се подготви от почивка за дадено усилие и след това да изпълни с пълен капацитет. The сърдечносъдова система намлява кръв разпределение се адаптират по време на загряване и устойчивост на мускулите, сухожилията и сухожилия също се подобрява. Когато се затопляте в училище на уроци по спорт, освен тези аспекти трябва да имате предвид и други моменти.
Физическо възпитание обикновено не е състезание или спорт с висока производителност. По-скоро става въпрос за развиване на чувство за движение, подобряване на осъзнаването на тялото, опознаване на спорта и спортните игри, поддържане здраве и предотвратяване на болести и наранявания и забавление. Поради тази причина уроците обикновено изискват отслабена фаза на загряване, съобразена с целта на урока.
По-специално по-малките ученици трябва да са наясно, че в началото на урока все още има повишено желание за движение и следователно програмата им за подгряване трябва да варира в зависимост от въпросната възрастова група. Подгряването винаги трябва да се обявява като подготовка за следните задачи, така че учениците да знаят защо правят програма за загряване A или защо това е програма C този път. По време на упражненията трябва да има възможност да се играе индивидуално.
Натрапчивото загряване в групи с дадени възможности за движение и цели може бързо да доведе до намаляване на мотивацията на учениците. Самореализацията, от друга страна, винаги се приема много добре от учениците и ги мотивира да участват в уроците. Игрите за загряване винаги са по-популярни в училище, отколкото упоритото загряване на 400 м писта.
Игри като улов на вериги, глупак или елате с мен, избягайте са познати на всички, както са се играли преди десетилетия загрявка в училище. Според целите на учителя програмата за подгряване може да се състои и от игра с хандбал с глава, последвана от групови упражнения с топката. Такъв е случаят, ако почасовата цел е футбол или хандбал.
Всички все още познават Федералните младежки игри в училище и са ги харесвали горе-долу. За часовете, в които лека атлетика се практикува в училищни уроци, е необходима и специална програма за подгряване, която се състои от тласкане на гюле с намалено тегло, лесно скачане или бягане нагоре. Общата мобилизация, която се постига чрез уловна игра или подобна, винаги трябва да предшества такава цел на обучението.
Тъй като бягане за здраве използва повече от просто крак мускули, програмата за загряване също трябва да е насочена към горната половина на тялото. За горната част на тялото се препоръчва да завъртите гръбначния стълб и да кръжите глава и оръжия. За краката можете да използвате класика разтягане програма, в която всички мускули на крак се разтягат за около шест до осем секунди, като се започне от мускулите на супинатора на крака през глезен става.
Така нареченото мускулно активиране е друга възможност за настройка на крак мускули към предстоящото напрежение. Например могат да се използват широки удари със силно избутване в изходна позиция или така наречената меча походка. The разтягане упражненията винаги се провеждат след работа или подгряващата игра.
Добра загрявка преди плуване съдържа както част отвън, така и част от водата. Започвайки от ръба на басейна, където температурата на въздуха обикновено е по-висока от температурата на водата, тялото може загрявка по-бързо. С кръгови движения ръцете, раменете и торса се разхлабват и активират.
Разклащането на краката няколко пъти също активира мускулите на краката. Във водата това е последвано от така нареченото плуване. В спокойно темпо изминатото разстояние е около 200 метра.
Особено внимание се отделя на корекцията плуване техника, спокойна дишане и намиране на правилното плуване ритъм. Подгряващата тренировка трябва да бъде централна част от всяка тренировка по футбол. Хиляди различни упражнения за загряване за футбол могат да бъдат намерени в интернет.
Важно е обаче да се прави разлика според възрастта на играчите и свързаните с това изисквания към загрявката. В детската зона упражненията за загряване не е задължително да са свързани с футбол, но трябва да предават забавлението от движението. Само с увеличаване на възрастта е препоръчително да включвате все повече и повече компоненти на действителната игра в тренировката за загряване.
Преминаващите упражнения например осигуряват сигурно усещане за топката още в началото на тренировката, а комбинацията с малки състезания помага да се запази забавлението и мотивацията. Волейболът е един от най-популярните отборни спортове в света и се играе в клубове, както и в свободното време. Целенасочената програма за загряване може да помогне да се предпазите от наранявания и да подготвите тялото за предстоящото напрежение, за да оптимизирате работата.
За тренировка от два часа трябва да е достатъчна програма за загряване от 15 до 20 минути. Във волейбола е препоръчително загрявката да се раздели на три фази: фаза общо загряване, фаза, в която мускулите и ставите са мобилизирани и волейболна фаза. Общото загряване е насочено главно към сърдечносъдова система и може да започне с спокойно бягане.
След определен период от време можете да включите движенията, които са ви необходими във волейбола, като кръжене с ръце. Можете също така да преминете към лек скок и да промените интензивността и изпълнението на вашия работа стил. При загряване на отделни мускули и ставите, препоръчително е спортът волейбол да поставя особен акцент върху раменете, лактите, коленете и бедрата.
Но също и пръстите и глезен трябва да се включи ставата на глезена. Най-често нараняванията се случват в рамото или на пръстите. За долните крайници се препоръчват изпадания, които се вземат последователно.
Това активира и укрепва мускулите на краката. В същото време юмруците могат да бъдат стиснати и пръстите директно да се разпръснат отново към загрявка ръцете. За да се затоплят горните крайници, се препоръчват ротационни движения в раменете.
За това упражнение можете да използвате малка гира или друга тежест, за да помогнете. След това можете да легнете на постелка и да легнете отстрани. Горната част на крака се повдига и се поставя на пода последователно пред и зад подбедрица.
Сега следва техническото загряване с пряка препратка към волейбола. Тези упражнения се състоят главно от платформинг, удряне и копаене. Можете да ударите топката в стена или да направите това упражнение в сътрудничество с партньори.
Упражненията могат да се практикуват индивидуално и едно след друго, или в ритъм на платформинг - удряне - копаене с един или повече партньори. След това може да започне класическото биене в мрежата и по този начин последните упражнения преди тренировката или състезанието. Загряването никога не може напълно да предпази от наранявания, но може да намали риска от нараняване.
В бадминтона, както и в много други спортове, загрявката може да бъде разделена на специфичен и общ подход. Докато общата загрявка е свързана с загряване на тялото като цяло, без да се набляга на конкретни мускули, специфичният подход се опитва да направи точно това. В идеалния случай човек трябва да започне с неспецифично загряване, за да подготви мускулите, които са особено необходими за бадминтона.
Специално внимание трябва да се обърне на активирането на мускулите на крака, ръката, рамото и багажника. Загряване преди тегло обучение има няколко предимства. The сърдечносъдова система се стимулира и мускулите се затоплят, което също подобрява кръв циркулация в мускулите.
По-добре кръв циркулацията от своя страна гарантира, че мускулът е по-добре снабден с кислород и хранителни вещества. Програмата за загряване преди съдържание за обучение определено трябва да включва загрявка, за да заработи сърдечно-съдовата система. Продължителността на загрявката зависи от индивида фитнес и скорост на бягане.
Като правило вие също ще забележите, когато тялото се затопли и можете да спрете да бягате. Но проникването не трябва да продължи повече от десет минути. След загряването не трябва да скачате директно върху оборудването и да започвате с големи тежести.
Вместо това трябва да прилагате загряването при всяко упражнение за сила. Преди всяко упражнение се справяте с оборудването и правите два или три подгряващи комплекта с много ниско тегло. Постепенно се приближавате до пълния обхват на натоварване на действителното обучение.
Леките тежести подготвят тялото добре за следващото натоварване. За загрявката трябва да се използват максимум 50 процента от по-късната тренировъчна тежест, в противен случай изтощението преди действителната тренировка ще бъде твърде голямо. Подгряване в съдържание за обучение следователно е структуриран малко по-различно, отколкото в отборния спорт, например.
In съдържание за обучение, втората част от загрявката винаги се провежда преди същинските тренировъчни упражнения, тъй като винаги се използват различни мускулни групи. Също така трябва да обърнете внимание на това, което сте правили преди обучението. Ако току-що сте станали от леглото, фазата на загряване трябва да отнеме малко повече време.
Ако вече активно сте се движили или спортувате, фазата на загряване също може да бъде по-кратка. Освен това не трябва да правите почивка след фазата на загряване и преди същинската тренировка. Физическото състояние достигнато дотогава, в противен случай отново ще намалее и загрявката би била горе-долу напразна.
Преди тренировката определено трябва да избягвате разтягане упражнения, защото въпреки че се използват в гимнастика или лека атлетика, упражнения за разтягане не са много ефективни в силовите тренировки. Увеличавате мобилността, но в същото време намалявате ефективността на мускула. В спортните игри обикновено се извършват къси спринтове с променящи се скорости и посока.
Подгряването трябва да включва тези параметри на натоварване. Улов на веригата: Две или три деца се хващат за ръце и се опитват да хванат останалите деца / младежи под ръка в игрална зала / половината от зала. Победителят е последният човек, който все още не е заловен.
По желание веригата може да бъде разделена за 4, 8 и т.н. деца. Хващане на седалките: С изключение на един ловец и един затворник, всички деца седят на пода.
Затворникът седи на пода някъде до дете. Това прави ловеца затворник и човекът, който седи, се превръща в новия ловец. Още игри: В зависимост от размера на групата се определят един или два уловителя.
Всеки затворник трябва да остане в определена позиция на тялото, докато друг не го освободи отново с определено действие. Ако всички са заловени, играта приключва. За спортове, при които работата на краката трябва да се тренира специално, две деца могат да се държат за едната ръка и трябва да се опитат да докоснат подбедрица на противника със свободната ръка.
Няма ограничение за вариацията. Спорт с хвърляне и ударни движения (тенис, хандбал ...) трябва да включва упражнения за мускулите на раменете и багажника. Могат да се използват всички видове топки. Същото се отнася и за програма за загряване, специфична за фитнес зала.
