Как да тренирам най-добре издръжливостта си? | Издръжливост

Как да тренирам най-добре издръжливостта си?

За да се подобри издръжливоста, основната аеробна издръжливост трябва да се подобри, от една страна, и анаеробната издръжливост, от друга страна. Днес знаем, че дори кратките интензивни интервални тренировки се подобряват издръжливоста. - Аеробни основи издръжливоста обучението изгражда издръжливост, използвайки примера на работа.

Изпълнява се с удобно темпо, така че да не настъпва умора. The сърце скоростта се увеличава, но остава постоянна на ниво след определено време, спортистът не се издишва забележимо, той може да избяга дистанцията без никакви проблеми. - анаеробни тренировка за издръжливост е по-напрегнат, тук тренирате на ръба на анаеробен праг.

Пример за това би било бягане с темпо. Изпълнението също се доставя за дълъг период от време, но в края на обучението потребителят е изтощен, мускулите изгарят, той е без дъх. Опитваме се да поддържаме темпо, което той или тя може почти да поддържа, за да измине даденото разстояние.

Интервално обучение също може подобряване на издръжливостта. За кратко време тялото е силно натоварено, попада в кислороден дълг, лактат се натрупва, но след това следва интервал на активна регенерация, кислородният дълг бавно се балансира и става нов интервал на натоварване. Интервалите също се повтарят през определен период от време, така че способността за регенерация и упражняване на толерантност се тренира.

В случай на издръжливост е особено важно да осигурите на тялото достатъчно енергия. Следователно, преди изпълнение на издръжливост, въглехидрати добавки се препоръчват за запълване на енергийните запаси. Дълга верига въглехидрати са по-подходящи за дългосрочно енергийно снабдяване, късоверижните бързо се консумират.

За много дълги периоди на натоварване има смисъл да се консумира въглехидрати по време на издръжливост, за да се попълнят изчерпаните енергийни запаси. Въпреки това, протеини може да се консумира и за предотвратяване загубата на мускулна маса по време на натоварване. Също така е важно да се компенсира загубата на течности и особено електролити чрез изпотяване.

Ефервесцентни таблетки с калий, магнезий, калций и много други са подходящи за тази цел, тъй като те осигуряват и течност едновременно. Освен силовата издръжливост, която може да се изпълни на всяка силова машина, като изберете подходящите тежести и изпълните точния брой повторения и сетове, във всяка фитнес зала има някои класически машини за издръжливост (кардио). Те включват стъпка, кростренажър, бягаща пътека, велоергометър, въртящ се велосипед и гребане машина (динамична, не якостна машина).

Някои фитнес зали предлагат и седящи велосипеди или ръчни велосипеди. През повечето време можете да зададете нивото на трудност с помощта на стъпки или ватове и често ще намерите честота на пулса, за да контролирате ефективността си. Митът, че или може да се изгради само мускулна маса, или се тренира само издръжливост, не е верен.

Въпреки това, някой, който тренира за маратон ще бъде благодарен, ако мускулите на ръцете му не получат сила по едно и също време. Мускулите означават допълнително тегло, което трябва да се транспортира от издръжливостта. За много спортове обаче здравословното ниво на сила и издръжливост обикновено е по-здравословно. Сила и тренировка за издръжливост не трябва да се провеждат в една и съща тренировъчна единица и в идеалния случай не в един ден, тъй като и двата тренировъчни стимула се преобразуват оптимално от тялото само ако между тях има достатъчна регенерация. За да се предотврати загубата на мускулна маса по време на тренировка за издръжливост, трябва да се внимава да се гарантира, че диета съдържа достатъчно протеин.