Техники за разтягане, основани на доказателства (емпирично доказано лечебно изкуство) | Разтягане

Техники за разтягане, основани на доказателства (емпирично доказано лечебно изкуство)

Синоним: Напрежение / отпускане / разтягане (AE), Договор / Отпускане / разтягане (CR): Спецификацията на времената за опъване / отпускане / разтягане за PIR разтягане съответства на средните данни в литературата. Мускулът, който трябва да се разтегне, се движи с ниска сила в ограничената посока на движение до леко усещане за разтягане настъпва, последвано от 5-10 сек. на активно напрежение на мускула да се разтегне със среден до висок интензитет в крайно положение за 5 - 20 сек.

Отдих, във фазата на релаксация мускулът, който трябва да се разтегне, се въвежда във вече постижимото разтягане позиция и задържан там. Важно е разширеното положение на разтягане да се достигне бързо, за да се възползвате от времевия интервал на максимално инхибиране 4 цикъла на опън, отдих и държане. Тази форма на разтягане се възползва от намаления рефлексен контрол на мускула, който трябва да се разтяга по време на отдих фаза.

Пример: Постизометрично разтягане на гърба вдясно крак мускули като саморазтягане Начална позиция: легнал, десният крак е изпънат във въздуха, ръцете се хващат под стегнат, левият крак лежи на пода, ако мускулите на прасеца трябва да бъдат опънати едновременно, стъпалото сочи в посока на нос десният крак се довежда в постижимото положение за разтягане кракът се изпъва срещу съпротивлението на ръцете за 5 - 10 сек. Гърба крак мускулите са отпуснати за 5 - 20 сек., а крак след това се премества по-нататък в положение на разтягане, което вече може да бъде постигнато 3 цикъла на напрежение, отпускане, разтягане 4 повторения на цялата последователност Пример: Постизометрично разтягане на мускулите на задните крака отдясно като външно разтягане По време на външното разтягане, ръцете или асистент поеме функцията на екстензора на коляното. Партньорът дава съпротива срещу напрежението на задните мускули на крака, води крака внимателно по-нататък във вече постижимата позиция на разтягане по време на фазата на релаксация и поддържа задържането там.

Тази техника изисква висока степен на чувствителност от страна на асистиращия, в противен случай могат да възникнат наранявания поради принудително пасивно разтягане. Като алтернатива, кракът може да се придържа и към рамката на вратата, напрежението се задържа към рамката на вратата, във фазата на отпускане задните части се притискат по-близо до рамката, като по този начин се увеличава позицията на разтягане, която вече може да се постигне. - Мускулът, който трябва да се разтегне, се насочва с малко сила в ограничената посока на движение, докато се появи леко усещане за разтягане

  • Последвано от 5-10 сек.

активно напрежение на мускула, който да се разтяга със среден до висок интензитет в крайно положение

  • 5 - 20 сек. релаксация,
  • Във фазата на релаксация мускулът, който трябва да се разтегне, се премества в положението на разтягане, което вече може да бъде достигнато и задържано там. Важно е разширеното положение на разтягане да се достигне бързо, за да се използва времето на максимално инхибиране
  • 4 цикъла на напрежение, отпускане и задържане.
  • Тази форма на разтягане се възползва от намаления рефлексен контрол на мускула, който се разтяга по време на фазата на релаксация. - Техниката може да се изпълнява като самостоятелно или външно разтягане
  • Изходно положение: легнало, десният крак е изпънат във въздуха, ръцете достигат под бедрото, левият крак лежи плосък на пода
  • Ако мускулите на прасеца трябва да бъдат опънати едновременно, стъпалото сочи към носа
  • Десният крак се привежда в постижимата позиция на разтягане
  • Кракът е опънат срещу съпротивлението на ръцете за максимум 5 - 10 сек. към земята
  • Мускулите на задните крака са отпуснати за 5 - 20 секунди, докато кракът се води по-нататък в положението на разтягане, което вече може да бъде достигнато
  • 3 цикъла на напрежение, отпускане, разтягане
  • 4 повторения на цялата процедура
  • В случай на външно разтягане, ръцете или асистент поемат функцията на екстензора на коляното.
  • Партньорът дава съпротива срещу напрежението на мускулите на задните крака, води крака внимателно по-нататък във вече постижимата позиция на разтягане по време на фазата на отпускане и поддържа задържането там. Тази техника изисква висока степен на чувствителност от страна на асистиращия, в противен случай могат да възникнат наранявания поради принудително пасивно разтягане. - Като алтернатива, кракът може да се придържа и към рамката на вратата, напрежението се задържа към рамката на вратата, във фазата на релаксация задните части се притискат по-близо до рамката, като по този начин се увеличава позицията на разтягане, която вече може да се постигне.

Синоним: активно статично разтягане Мускулите, които трябва да бъдат разтегнати, се привеждат бавно и контролирано в положение на разтягане и се задържат там. Този метод изисква добра сила на антагонистите (противниците на мускулите, които трябва да бъдат разтегнати), тъй като те трябва да работят срещу съпротивлението на скъсените мускули. Време на задържане на участък от 30-45 сек.

Време за релаксация между участъците от 5 - 20 сек. 3 серии Техниката може да се изпълни като самостоятелно или външно разтягане Пример: Статично разтягане на мускулите на задните крака отдясно като саморазтягане: Изходно положение: легнало, десният крак е изпънат във въздуха, левият крак лежи на пода десният крак се поставя в максимално постижимата позиция за разтягане и се задържа там за 30-45 сек. Противниците (стегнат екстензор) на мускулите, които трябва да се разтегнат (флексор на бедрото) се свиват през цялото времетраене на периода на задържане, време за релаксация 5-20 сек.

3 Повторение на разтягане и релаксация Статично разтягане на задните мускули на крака отдясно като външно разтягане: Изходно положение: легнало, десният крак е изпънат във въздуха, левият крак лежи на пода Десният крак е доведен в максимално постижимата позиция на разтягане от помощно лице и се разтяга там за 30-45 сек. Партньорът поддържа максимално постижимата позиция на разтягане и свиването на антагонистите (противниците на мускулите, които трябва да бъдат разтегнати) Време за релаксация 5-20 сек, докато партньорът държи крака в релаксация 3 повторения на разтягане и отпускане Динамично разтягане: Синоними: балистично или периодично разтягане При този тип разтягане се извършват малки ритмични движения в крайното положение на разтягане. Този тип отскачащо пост-удължаване беше много често срещано в миналото, след това беше обсъждано много противоречиво и сега преживява възраждане, особено в спортния сектор, ориентиран към бързи сили.

Този тип разтягане не е често срещан във физиотерапията. Време на задържане на разтягането от 2sec. В случай на структурно скъсяване, този метод на разтягане не е подходящ, тъй като съединителната тъкан не е изложен на стимула за дължина достатъчно дълго, за да се адаптира Липсва единна информация за времената на разтягане и релаксация Пример: Динамично разтягане Саморазтягане: изходна позиция: легнал, десният крак е изпънат във въздуха, ръцете се хващат под стегнат, левият крак лежи плосък на пода Десният крак е опънат за около

2 сек. Десният крак се привежда в положение на разтягане за прибл. 2 сек.

Мускулите са отпуснати за ок. 2 сек. в положението, при което усещането за разтягане отново изчезва за ок.

2 сек. в положение на разтягане, което вече може да се достигне Повторете цялата процедура прибл. 15-20 пъти Динамично разтягане Външно разтягане: При динамично разтягане като външно разтягане единият партньор поддържа фазата на релаксация на мускулите, като държи собственото тегло на крака, така че трениращият да може да се отпусне по-лесно.

Ритмичното продължаване в позицията за разтягане се извършва активно от потребителя. Ефективност: Поради противоречивия характер на проучването, няма ясни клинични доказателства. Методите за разтягане, информация за времената за разтягане и релаксация и ефектите, приписвани на техниките за разтягане, все още се тестват и изискват допълнителни изследвания.

Пост-изометричното разтягане се счита за най-ефективно, тъй като когато мускулът се отпусне след напрежение, инхибирането на мотонейроните - нервните клетки, които активират мускулните влакна - се използва и напрежението при разтягане се понася по-добре. Динамичното разтягане също превъзхожда статичния метод по своята ефективност. Статичните и динамичните методи са по-щадящи мускулите поради по-ниското напрежение на опън.

Изборът на техниката на разтягане за индивида може да се направи най-добре с помощта на физиотерапевт или треньор. Интензивност: За всички програми за разтягане важи правилото: колкото по-интензивно, толкова по-добре! Максималното разтягане, където напрежението бавно продължава и се поддържа, докато се постигне възможно най-голямото поносимо усещане за разтягане, е по-добро от субмаксималното разтягане.

Ако напрежението при разтягане надвиши допустимото ниво, възниква защитно напрежение и повишен риск от нараняване. Адекватната физическа устойчивост е предпоставка, не трябва да има противопоказания. Постигнатото подобрение в мобилността може да се запази в дългосрочен план само ако е функционално използвано в ежедневните или спортните изисквания за движение.

  • Мускулите, които трябва да бъдат разтегнати, се привеждат бавно и контролирано в положение на разтягане и се задържат там. Този метод изисква добра сила на антагонистите (противниците на мускулите, които трябва да бъдат разтегнати), тъй като те трябва да работят срещу съпротивлението на скъсените мускули. - Време на задържане на участък от 30-45 сек.

,

  • Време за релаксация между щамовете 5- 20 сек. - 3 серии
  • Техниката може да се извърши като вътрешно или външно разширение
  • Изходно положение: легнал, десният крак е изпънат във въздуха, левият крак лежи на пода
  • Десният крак се поставя в максимално постижимото положение за удължаване и се задържа там за 30-45 секунди, като опонентите (разгъвач на бедрото) на мускулите, които трябва да се разтегнат (сгъвач на бедрото) се свиват през целия период на задържане
  • Време за релаксация 5-20 сек. ръцете поддържат задържането на крака по време на релаксацията
  • 3 Повторение на разтягане и отпускане
  • Изходно положение: легнал, десният крак е изпънат във въздуха, левият крак лежи на пода
  • Десният крак се поставя в максимално положение на разтягане от асистент и се задържа там за 30-45 секунди,
  • Време за релаксация 5-20 сек., Докато партньорът държи крака в релаксация
  • 3 повторения на разтягане и отпускане
  • При този тип разтягане се извършват малки ритмични движения в крайното положение на разтягане.

Този тип подскачаща пост-еластичност беше много често срещано в миналото, след това се обсъждаше много противоречиво и сега преживява възраждане, особено в спортния сектор, ориентиран към бързите сили. Този тип разтягане не е често срещан във физиотерапията. - Време на задържане на разтягането от 2sec.

,

  • Последвано от кратко отпускане и незабавно повторение
  • Брой 15-20 повторения
  • Техниката може да се извърши като вътрешно или външно разширение
  • Този метод на разтягане не е подходящ за структурно скъсяване, тъй като съединителната тъкан не е изложена на стимула на дължината достатъчно дълго, за да се адаптира
  • Липсва еднаква информация за времената на разтягане и релаксация
  • Изходно положение: легнало, десният крак е изпънат във въздуха, ръцете достигат под бедрото, левият крак лежи плосък на пода
  • Десният крак се привежда в положение на разтягане за прибл. 2 секунди
  • Мускулатурата е отпусната за около. 2 сек.

в положението, в което усещането за разтягане изчезва

  • Отново за ок. 2 сек. в вече постижимата позиция на удължаване
  • Повторете цялата процедура около 15-20 пъти
  • Правилото за всички програми за разтягане е: колкото по-интензивно, толкова по-добре!
  • Максималното разтягане, където напрежението бавно продължава и се поддържа, докато се постигне възможно най-голямото поносимо усещане за разтягане, е по-добро от субмаксималното разтягане. Ако напрежението при разтягане надвиши допустимото ниво, възниква защитно напрежение и повишен риск от нараняване. - Адекватната физическа устойчивост е предпоставка, не трябва да има противопоказания. - Постигнатото подобрение в мобилността може да се запази в дългосрочен план, само ако е функционално използвано в ежедневните или спортните изисквания за движение.